# Alongamento de inclinação e rotação do pescoço

Exercício de mobilidade do pescoço em pé: incline a cabeça para trás, depois para a frente e, em seguida, gire-a para cada lado. Ajuda a soltar o pescoço e os trapézios superiores sem usar equipamento.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/neck-tilt-and-turn-stretch/

## Músculos trabalhados

- Trapézio: 7/10
- Costas superiores: 4/10

## Como fazer Alongamento de inclinação e rotação do pescoço

1. Fique em pé com o tronco ereto, os braços ao lado do corpo e a cabeça nivelada.
2. Incline a cabeça para trás e depois leve o queixo em direção ao peito.
3. Gire a cabeça para um lado, segure e depois gire para o outro.
4. Mova-se devagar e mantenha os ombros relaxados durante todo o exercício.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique ereto, sem abrir as costelas e com os braços estendidos para baixo.
2. Comece com a cabeça nivelada e os olhos voltados para a frente.
3. Incline lentamente a cabeça para trás até sentir um alongamento na parte da frente do pescoço.
4. Volte ao centro e leve o queixo em direção ao peito para alongar a parte de trás do pescoço.
5. Volte ao centro, gire a cabeça para um lado e segure brevemente.
6. Volte ao centro, gire a cabeça para o outro lado e segure novamente.
7. Mantenha os ombros relaxados e mova-se devagar, sem quicar no final de cada posição.

## Erros comuns

- Encolher os ombros até as orelhas
- Projetar o queixo à frente
- Quicar no final da amplitude
- Inclinar a cabeça durante a rotação
- Passar rápido demais pelas posições

## Dicas de técnica

- Mova-se devagar, sem quicar
- Ombros relaxados
- Respire durante a sustentação
- Pare antes da dor

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento de inclinação e rotação do pescoço: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 7/10. Também trabalha: Costas superiores 4/10.

### Alongamento de inclinação e rotação do pescoço: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento de inclinação e rotação do pescoço: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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