# Alongamento de rotação do pescoço

Alongamento do pescoço em pé que gira a cabeça para um lado e mantém a posição. Ajuda a aliviar a rigidez na lateral do pescoço e no trapézio causada pelo trabalho sentado ou pelo treino.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/neck-rotation-stretch/

## Músculos trabalhados

- Trapézio: 7/10
- Costas superiores: 3/10

## Como fazer Alongamento de rotação do pescoço

1. Fique em pé com o tronco ereto, as mãos atrás das costas e os ombros relaxados.
2. Gire lentamente a cabeça para um lado, mantendo o queixo nivelado.
3. Mantenha a posição por algumas respirações, deixando a mandíbula e os ombros soltos.
4. Volte ao centro e repita o alongamento do outro lado do pescoço.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé com o tronco ereto, os pés afastados na largura do quadril e as mãos unidas atrás da lombar.
2. Relaxe os ombros para baixo, longe das orelhas.
3. Mantenha o queixo nivelado e gire lentamente a cabeça para um lado.
4. Continue girando até sentir o alongamento na lateral do pescoço.
5. Mantenha a posição final respirando de forma constante e deixando a mandíbula, o pescoço e os ombros relaxados.
6. Volte a cabeça para o centro e repita para o outro lado.

## Erros comuns

- Inclinar a cabeça em vez de girá-la
- Encolher os ombros até as orelhas
- Projetar o queixo à frente
- Girar o tronco junto com a cabeça
- Forçar uma amplitude dolorosa

## Dicas de técnica

- Gire, não incline
- Mantenha o queixo nivelado
- Mantenha os ombros para baixo
- Respire durante a sustentação

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 15–20 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento de rotação do pescoço: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 7/10. Também trabalha: Costas superiores 3/10.

### Alongamento de rotação do pescoço: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento de rotação do pescoço: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 15–20 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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