# Sustentação de flexão do pescoço

Exercício isométrico para o pescoço, realizado em pé, em que os dois punhos pressionam suavemente sob o queixo enquanto a parte da frente do pescoço resiste sem movimento. Desenvolve a força do pescoço sem equipamento.

- Iniciante · Isométrico
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/neck-flexion-hold/

## Músculos trabalhados

- Trapézio: 7/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Sustentação de flexão do pescoço

1. Fique em pé com o tronco ereto e os dois punhos sob o queixo.
2. Pressione os punhos para cima enquanto o pescoço resiste à pressão.
3. Mantenha a cabeça imóvel e respire de forma constante durante a sustentação.
4. Solte devagar e relaxe antes da próxima sustentação.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé com o tronco ereto, os pés afastados na largura do quadril e os ombros relaxados.
2. Feche as duas mãos e coloque os punhos sob o queixo, com os nós dos dedos voltados para cima.
3. Pressione suavemente os punhos para cima contra o queixo.
4. Resista com o pescoço para manter a cabeça imóvel, pressionando o queixo contra os punhos.
5. Mantenha a pressão enquanto respira de forma constante e mantém os ombros para baixo.
6. Solte a pressão devagar, relaxe e repita na próxima sustentação.

## Erros comuns

- Pressionar forte demais com os punhos
- Deixar a cabeça se mover durante a sustentação
- Encolher os ombros até as orelhas
- Prender a respiração
- Soltar a pressão de repente

## Dicas de técnica

- Mantenha a cabeça imóvel
- Use uma pressão suave
- Mantenha os ombros para baixo
- Respire durante a sustentação

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Sustentação de flexão do pescoço: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10.

### Sustentação de flexão do pescoço: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 4 min com descanso.

### Sustentação de flexão do pescoço: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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