# Postura do macaco completa (Hanumanasana)

Uma abertura frontal apoiada, partindo da posição ajoelhada: uma perna desliza quase estendida à frente, enquanto o joelho de trás permanece no chão e as mãos ficam ao lado do quadril. Alonga os posteriores de coxa da perna da frente e os flexores do quadril da perna de trás.

- Avançado · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/monkey-pose-hanumanasana/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 9/10
- Flexores de quadril: 8/10
- Quadríceps: 5/10
- Glúteos: 4/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Postura do macaco completa (Hanumanasana)

1. Ajoelhe-se com o tronco ereto e apoie as mãos no chão ao lado do quadril.
2. Deslize uma perna à frente até o joelho ficar quase estendido.
3. Desça o quadril em direção ao chão até onde for confortável.
4. Segure a posição, respirando de forma constante, e depois troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajoelhe-se com o tronco ereto e os joelhos afastados na largura do quadril.
2. Apoie as mãos no chão ao lado do quadril para dar sustentação.
3. Deslize uma perna à frente até o joelho ficar quase estendido, com o calcanhar no chão e os dedos apontando para cima.
4. Mantenha o joelho e a canela da perna de trás no chão, deixando a coxa de trás inclinada para trás.
5. Desça o quadril em direção ao chão somente até onde os posteriores de coxa permitirem.
6. Mantenha o quadril alinhado e o tronco ereto, usando as mãos para sustentar parte do seu peso.
7. Mantenha a posição respirando de forma constante, depois volte a se ajoelhar e troque de lado.

## Erros comuns

- Quicar no alongamento na parte de baixo
- Girar ou deslocar o quadril
- Arredondar a lombar
- Dobrar o joelho da frente para descer mais
- Forçar o quadril em direção ao chão

## Dicas de técnica

- Não gire o quadril
- Mantenha o tronco ereto
- Use as mãos como apoio
- Pare ao alongar os posteriores

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 5 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 5 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 30 s · 4–5 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Postura do macaco completa (Hanumanasana): quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10, Flexores de quadril 8/10. Também trabalha: Quadríceps 5/10, Glúteos 4/10, Panturrilhas 3/10.

### Postura do macaco completa (Hanumanasana): em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.

### Postura do macaco completa (Hanumanasana): quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 30 s, 4–5 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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