# Coice de glúteo com mini band

Extensão de quadril em quatro apoios com uma faixa elástica em loop ao redor das duas coxas, logo acima dos joelhos. Trabalha os glúteos, enquanto a faixa aumenta a resistência à medida que a perna flexionada sobe para trás.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Mini bands
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/mini-band-donkey-kick/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Abdutores de quadril: 4/10

## Como fazer Coice de glúteo com mini band

1. Coloque a faixa acima dos joelhos e comece em quatro apoios.
2. Mantenha o joelho flexionado e eleve a perna até a coxa ficar paralela ao chão.
3. Desça a perna devagar até a posição inicial, mantendo o abdômen contraído.
4. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de perna.

### Técnica completa — 8 passos

1. Coloque uma faixa elástica em loop ao redor das duas coxas, logo acima dos joelhos.
2. Fique em quatro apoios com as mãos sob os ombros, os joelhos sob o quadril e a coluna neutra.
3. Contraia o abdômen e mantenha o quadril nivelado, sem girá-lo.
4. Deixe um joelho dobrado e suba essa perna estendendo o quadril para trás.
5. Empurre a sola do pé para cima até a coxa chegar à altura do quadril.
6. Contraia o glúteo no topo do movimento sem arquear a lombar.
7. Desça o joelho de volta sob o quadril com a pelve nivelada.
8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

## Erros comuns

- Arquear a lombar
- Abrir para fora o quadril do lado que trabalha
- Balançar a perna com impulso
- Deixar a faixa puxar o joelho para baixo rapidamente
- Passar o peso para uma das mãos

## Dicas de técnica

- Não gire o quadril
- Mova-se a partir do quadril
- Calcanhar apontado para o teto
- Pare na altura do quadril

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Coice de glúteo unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Barra**: [Coice de glúteo no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Sem equipamento**: [Elevação alternada de perna na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-leg-raise/), [Círculos de abdução de quadril em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Coice de glúteo com mini band — Iniciante**
- Mais difícil: [Coice de glúteo para abdução em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% do peso corporal
- Mais difícil: [Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Coice de glúteo com mini band: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Abdutores de quadril 4/10.

### Coice de glúteo com mini band: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Coice de glúteo com mini band: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Coice de glúteo com mini band: com o que substituir?

Máquina: Coice de glúteo unilateral na máquina. Barra: Coice de glúteo no landmine. Sem equipamento: Elevação alternada de perna na prancha, Círculos de abdução de quadril em quatro apoios.

### Coice de glúteo com mini band: qual é uma versão mais difícil?

Coice de glúteo para abdução em quatro apoios (10% do peso corporal), Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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