# Crucifixo na polia na altura dos ombros

Crucifixo em pé com dois cabos, ambos ajustados à altura dos ombros, aproximando os puxadores à frente do peito. Trabalha o peitoral médio por meio da adução horizontal dos braços.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/mid-cable-flye/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Peitoral superior: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Bíceps: 3/10
- Serrátil anterior: 3/10

## Como fazer Crucifixo na polia na altura dos ombros

1. Ajuste as duas polias na altura dos ombros e segure um puxador em cada mão.
2. Fique centrado entre as polias, com um pé à frente do outro.
3. Comece com os braços abertos ao lado do corpo e os cotovelos levemente flexionados.
4. Aproxime os puxadores em um arco amplo à frente do peito.
5. Volte devagar à posição inicial, sentindo um alongamento no peitoral.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste as duas polias à altura dos ombros e prenda um puxador estribo em cada uma.
2. Fique entre as polias, segure os puxadores e dê um passo à frente, deixando um pé à frente do outro.
3. Comece com os braços abertos ao lado do corpo na altura dos ombros, as palmas voltadas para a frente e os cotovelos levemente flexionados.
4. Mantenha os ombros para baixo e para trás e a flexão dos cotovelos fixa enquanto os cabos da polia puxam para trás.
5. Aproxime os dois puxadores em um arco amplo até as mãos se encontrarem à frente do peito.
6. Contraia o peitoral no fim do movimento sem transformar em um supino.
7. Volte pelo mesmo arco até sentir um alongamento completo do peitoral, sem perder a posição do tronco.

## Erros comuns

- Transformar o crucifixo em um supino
- Deixar os ombros rolarem à frente
- Flexionar e estender os cotovelos
- Deixar os cabos puxarem os braços bruscamente para trás
- Encolher os ombros durante a contração

## Dicas de técnica

- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Ombros para baixo e para trás
- Abrace em arco amplo
- Una as mãos na altura do peito
- Mantenha um pé à frente do outro

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Crucifixo em pé com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Faixas elásticas**: [Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Crucifixo inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Halteres**: [Crucifixo unilateral com halter no chão](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Supino Svend inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)
- **Anilhas**: [Supino Svend inclinado com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/incline-svend-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino Svend reto com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/lying-svend-press/) — Iniciante
- Mais fácil: [Crucifixo com halteres no chão](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Iniciante
- **Este exercício: Crucifixo na polia na altura dos ombros — Iniciante**
- Mais difícil: [Crucifixo com halteres na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Crucifixo na polia na altura dos ombros: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Peitoral superior 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Bíceps 3/10, Serrátil anterior 3/10.

### Crucifixo na polia na altura dos ombros: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Crucifixo na polia na altura dos ombros: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo na polia na altura dos ombros: com o que substituir?

Sem equipamento: Crucifixo em pé com peso corporal. Faixas elásticas: Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé, Crucifixo inclinado com faixa elástica. Halteres: Crucifixo unilateral com halter no chão, Supino Svend inclinado com halter. Anilhas: Supino Svend inclinado com anilha.

### Crucifixo na polia na altura dos ombros: qual é uma versão mais fácil?

Crucifixo com halteres no chão (Iniciante), Supino Svend reto com anilha (Iniciante).

### Crucifixo na polia na altura dos ombros: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo com halteres na bola suíça (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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