# Abdominal com bola medicinal e toque nos pés

Abdominal no chão com as pernas estendidas para cima, levando uma bola medicinal em direção aos pés. A carga aumenta a dificuldade do abdominal com toque nos pés e trabalha o abdômen por meio da flexão do tronco.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Bola medicinal
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 5/10

## Como fazer Abdominal com bola medicinal e toque nos pés

1. Deite-se de costas, com as pernas estendidas para cima e a bola acima do peito.
2. Pressione a lombar contra o chão e mantenha os braços estendidos.
3. Expire e eleve o tronco, levando a bola em direção aos pés.
4. Desça devagar, mantendo as pernas verticais.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas com as duas pernas estendidas para cima e segure uma bola medicinal acima do peito.
2. Mantenha os braços estendidos e as palmas nas laterais da bola.
3. Pressione a lombar contra o chão e mantenha o queixo levemente direcionado ao peito.
4. Expire e eleve a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão, enrolando o tronco.
5. Leve a bola em direção aos pés contraindo o abdômen, sem balançar os braços.
6. Suba até as escápulas saírem do chão e a bola alcançar as canelas ou os dedos dos pés.
7. Desça a parte superior das costas até o chão sob controle, mantendo as pernas verticais.

## Erros comuns

- Balançar os braços para ganhar impulso
- Deixar as pernas se deslocarem para trás
- Elevar apenas o pescoço
- Lombar descolando do chão
- Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude

## Dicas de técnica

- Expire no abdominal
- Aproxime as costelas da pelve
- Mantenha os joelhos retos
- Recolha levemente o queixo
- Braços estendidos

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Abdominal tuck-up alternado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Joelhos ao peito deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **TRX**: [Elevação de joelhos suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) — Iniciante
- **Este exercício: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés — Iniciante**
- Mais difícil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal
- Mais difícil: [Joelhos ao peito na roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdominal com bola medicinal e toque nos pés: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

### Abdominal com bola medicinal e toque nos pés: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Abdominal com bola medicinal e toque nos pés: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal com bola medicinal e toque nos pés: com o que substituir?

Sem equipamento: Abdominal com roda e braços estendidos, Abdominal tuck-up alternado. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.

### Abdominal com bola medicinal e toque nos pés: qual é uma versão mais fácil?

Abdominal com bola medicinal e braços estendidos (Iniciante).

### Abdominal com bola medicinal e toque nos pés: qual é uma versão mais difícil?

Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Joelhos ao peito na roda abdominal (60% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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