# Abdominal com bola medicinal e braços estendidos

Abdominal no chão segurando uma bola medicinal com os braços estendidos acima do peito e empurrando-a em direção ao teto enquanto a parte superior das costas se eleva. A carga adicional intensifica o trabalho do abdômen.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Bola medicinal
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 10/10
- Oblíquos: 5/10

## Como fazer Abdominal com bola medicinal e braços estendidos

1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados, segurando uma bola medicinal acima do peito.
2. Eleve a cabeça e os ombros, empurrando a bola em direção ao teto.
3. Mantenha os braços estendidos e a lombar no chão.
4. Desça lentamente até a parte superior das costas tocar o chão novamente.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2. Segure uma bola medicinal com as duas mãos e mantenha os braços estendidos acima do peito.
3. Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
4. Enrole o tronco e tire do chão a cabeça, os ombros e a parte superior das costas, contraindo o abdômen.
5. Empurre a bola em direção ao teto enquanto sobe, mantendo os braços estendidos.
6. Eleve até as escápulas saírem do chão, sem transformar o movimento em um abdominal completo.
7. Abaixe a parte superior das costas até as escápulas voltarem ao chão.

## Erros comuns

- Flexionar os cotovelos para mover a bola
- Deixar a bola se deslocar para trás da cabeça
- Transformar as repetições em abdominais completos
- Lombar descolando do chão
- Subir usando impulso

## Dicas de técnica

- Mantenha os braços estendidos
- Estique-se em direção ao teto
- Mantenha a lombar no chão
- Eleve apenas as escápulas
- Expire no abdominal

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Elevação de pernas sentado no chão](https://seto.fit/pt/exercises/seated-leg-raise/), [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/)
- **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Joelhos ao peito deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **TRX**: [Elevação de joelhos suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Abdominal com bola medicinal e braços estendidos — Iniciante**
- Mais difícil: [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/) — Iniciante
- Mais difícil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdominal com bola medicinal e braços estendidos: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 10/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

### Abdominal com bola medicinal e braços estendidos: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Abdominal com bola medicinal e braços estendidos: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal com bola medicinal e braços estendidos: com o que substituir?

Sem equipamento: Elevação de pernas sentado no chão, Abdominal com roda e braços estendidos. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.

### Abdominal com bola medicinal e braços estendidos: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal com bola medicinal e toque nos pés (Iniciante), Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/