# Agachamento com bola medicinal e elevação frontal

Agachamento com peso corporal combinado à elevação frontal da bola medicinal com os braços estendidos. Trabalha quadríceps e deltoides anteriores juntos, com participação dos glúteos, sendo adequado para condicionamento leve ou aquecimento.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Bola medicinal
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 7/10
- Glúteos: 6/10
- Adutores de quadril: 4/10
- Trapézio: 3/10
- Abdômen: 3/10

## Como fazer Agachamento com bola medicinal e elevação frontal

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a bola segura na altura do quadril.
2. Agache enquanto eleva a bola à frente até a altura dos ombros.
3. Mantenha os braços estendidos e o tronco ereto.
4. Fique em pé e abaixe a bola de volta até o quadril.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros e as pontas dos pés levemente voltadas para fora.
2. Segure a bola medicinal com as duas mãos à frente do quadril, mantendo as palmas nas laterais da bola.
3. Desça no agachamento flexionando o quadril e os joelhos, mantendo o tronco ereto.
4. Enquanto desce, eleve a bola à frente com os braços estendidos até ela chegar à altura dos ombros.
5. Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés.
6. Empurre com o pé inteiro para ficar em pé e abaixe a bola de volta até o quadril.
7. Termine em pé, com o corpo ereto, antes de iniciar a próxima repetição.

## Erros comuns

- Joelhos caindo para dentro
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Flexionar os cotovelos durante a elevação
- Elevar a bola acima da altura dos ombros
- Inclinar o tronco à frente para elevar a bola

## Dicas de técnica

- Joelhos seguem a direção dos pés
- Empurre com o pé inteiro
- Braços estendidos
- Bola na altura dos ombros
- Mantenha o tronco ereto

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Anilhas**: [Clean e desenvolvimento com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-clean-and-press/), [Clean de anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-clean/)
- **Barra**: [Agachamento para desenvolvimento no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-squat-to-press/), [Snatch balance com barra](https://seto.fit/pt/exercises/snatch-balance/)
- **Kettlebell**: [Agachamento goblet com press-out](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-squat-with-press-out/), [Thruster com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/double-kettlebell-thruster/)
- **Halteres**: [Agachamento goblet com calcanhares elevados](https://seto.fit/pt/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Agachamento frontal com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Agachamento com bola medicinal e elevação frontal — Iniciante**
- Mais difícil: [Wall ball com bola medicinal](https://seto.fit/pt/exercises/wall-ball/) — Intermediário
- Mais difícil: [Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Agachamento com bola medicinal e elevação frontal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Deltoides anteriores 7/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Adutores de quadril 4/10, Trapézio 3/10, Abdômen 3/10.

### Agachamento com bola medicinal e elevação frontal: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: baixa, Quadril: baixa, Ombro: baixa.

### Agachamento com bola medicinal e elevação frontal: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Agachamento com bola medicinal e elevação frontal: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Agachamento com bola medicinal e elevação frontal: com o que substituir?

Anilhas: Clean e desenvolvimento com anilha, Clean de anilha. Barra: Agachamento para desenvolvimento no landmine, Snatch balance com barra. Kettlebell: Agachamento goblet com press-out, Thruster com dois kettlebells. Halteres: Agachamento goblet com calcanhares elevados, Agachamento frontal com halteres.

### Agachamento com bola medicinal e elevação frontal: qual é uma versão mais difícil?

Wall ball com bola medicinal (Intermediário), Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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