# Burpee com slam de bola medicinal

Burpee com bola medicinal: você bate a bola no chão, salta para trás até uma prancha com as mãos sobre a bola, depois retorna e a eleva acima da cabeça. O exercício trabalha as pernas e o tronco como um condicionamento de corpo inteiro.

- Intermediário · Cardio
- Equipamento: Bola medicinal
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-slam-burpee/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 7/10
- Abdômen: 7/10
- Glúteos: 6/10
- Dorsais: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Panturrilhas: 4/10

## Como fazer Burpee com slam de bola medicinal

1. Fique em pé com a bola medicinal acima da cabeça.
2. Bata a bola no chão e acompanhe-a até baixo.
3. Apoie as mãos na bola e salte, levando os pés para trás até a prancha.
4. Salte, levando os pés para a frente, fique em pé e eleve a bola acima da cabeça.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando a bola medicinal acima da cabeça com as duas mãos.
2. Bata a bola no chão à frente dos pés, flexionando o quadril e os joelhos enquanto a acompanha até baixo.
3. Apoie as duas mãos sobre a bola e salte, levando os pés para trás até uma prancha com os braços estendidos.
4. Mantenha o corpo em uma linha reta dos ombros aos calcanhares, com a bola sob os ombros.
5. Salte, levando os pés para a frente sob o quadril, sem tirar as mãos da bola.
6. Levante a bola enquanto fica em pé e eleve-a acima da cabeça para iniciar a próxima repetição.

## Erros comuns

- Afundar a lombar
- Deixar a bola rolar sob as mãos
- Arredondar a parte superior ou inferior das costas
- Pés caindo abertos demais à frente
- Pular a extensão completa acima da cabeça

## Dicas de técnica

- Mãos no topo da bola
- Abdômen firme a cada repetição
- Leve os pés rápido sob o quadril
- Fique ereto com a bola no alto

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · subida explosiva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · subida explosiva
- **Resistência** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Burpee com slam de bola medicinal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 7/10, Abdômen 7/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Dorsais 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Tríceps 4/10.

### Burpee com slam de bola medicinal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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