# Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça

Sustentação isométrica sentado para o core, com uma bola medicinal acima da cabeça e os braços estendidos, trabalhando o abdômen. Com a carga acima da cabeça, fica mais difícil do que no barco com os braços à frente evitar que o tronco se incline demais para trás.

- Intermediário · Isométrico
- Equipamento: Bola medicinal
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 6/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça

1. Sente-se com os joelhos dobrados, segurando uma bola medicinal no peito.
2. Incline-se levemente para trás, mantenha as costas retas e encontre o equilíbrio.
3. Tire os pés do chão, mantendo as pernas quase estendidas.
4. Empurre a bola acima da cabeça com os braços estendidos e mantenha a posição.

### Técnica completa — 6 passos

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, segurando uma bola medicinal no peito.
2. Incline levemente o tronco para trás e mantenha as costas retas, sem arredondar a lombar.
3. Tire os dois pés do chão e mantenha as pernas quase estendidas, formando um V com o corpo.
4. Empurre a bola acima da cabeça até que os braços fiquem estendidos e apontados para cima.
5. Mantenha a posição, respirando de forma constante e sem abrir as costelas.
6. Desça a bola até o peito e os pés até o chão antes da próxima sustentação.

## Erros comuns

- Arredondar a lombar
- Deixar o peito cair em direção às coxas
- Deixar as costelas abrirem demais
- Dobrar os cotovelos sob a bola
- Encolher os ombros até as orelhas

## Dicas de técnica

- Mantenha as costas retas
- Pernas quase retas
- Não abra as costelas
- Braços estendidos acima da cabeça

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 15–25 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 20–40 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Controle de equilíbrio do Pilates](https://seto.fit/pt/exercises/pilates-control-balance/), [Parada de cabeça com apoio nos antebraços](https://seto.fit/pt/exercises/headstand/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank/) — 30% do peso corporal
- Mais fácil: [Prancha unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-plank/) — 40% do peso corporal
- **Este exercício: Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça — 45% do peso corporal**
- Mais difícil: [V-sit isométrico no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-v-sit-hold/) — 50% do peso corporal
- Mais difícil: [Prancha com braços à frente](https://seto.fit/pt/exercises/long-lever-plank/) — 55% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 4/10.

### Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

### Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 20–40 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça: com o que substituir?

Sem equipamento: Controle de equilíbrio do Pilates, Parada de cabeça com apoio nos antebraços.

### Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça: qual é uma versão mais fácil?

Prancha unilateral (40% do peso corporal), Prancha (30% do peso corporal).

### Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça: qual é uma versão mais difícil?

V-sit isométrico no landmine (50% do peso corporal), Prancha com braços à frente (55% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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