# Lenhador de baixo para cima com bola medicinal

Movimento rotacional em pé que leva uma bola medicinal na diagonal, de fora de um quadril até acima do ombro oposto. Ao se levantar de um agachamento parcial enquanto gira, você trabalha os oblíquos e os quadríceps juntos.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Bola medicinal
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 8/10
- Quadríceps: 7/10
- Glúteos: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Abdômen: 5/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Lenhador de baixo para cima com bola medicinal

1. Agache parcialmente, com a bola fora de um quadril.
2. Fique em pé e gire, levando a bola acima do ombro oposto.
3. Gire sobre o pé de trás enquanto o quadril gira.
4. Retorne à posição baixa e complete todas as repetições de um lado.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, segurando uma bola medicinal com as duas mãos.
2. Dobre os joelhos em um agachamento parcial e gire o corpo para levar a bola para fora de um quadril.
3. Contraia o abdômen e mantenha as costas retas.
4. Fique em pé e gire o tronco para impulsionar a bola diagonalmente para cima, cruzando o corpo.
5. Gire sobre o pé de trás enquanto o quadril se volta para a posição final.
6. Finalize ereto, com os braços estendidos e a bola acima do ombro oposto.
7. Retorne pelo mesmo caminho, sob controle, até a posição inicial baixa.
8. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

## Erros comuns

- Puxar principalmente com os braços
- Manter os pés fixos durante a rotação
- Arredondar a lombar
- Interromper a trajetória diagonal antes do fim
- Deixar de usar a força das pernas

## Dicas de técnica

- Mova-se a partir do tronco
- Suba com a força das pernas
- Gire sobre o pé de trás
- Finalize alto, cruzando o corpo
- Abdômen firme a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva
- **Massa muscular**: 3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Lenhador de baixo para cima com bola medicinal — Iniciante**
- Mais difícil: [Levantamento rotacional até desenvolvimento no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Lenhador de baixo para cima com bola medicinal: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 8/10, Quadríceps 7/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Abdômen 5/10, Lombar 4/10.

### Lenhador de baixo para cima com bola medicinal: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Lenhador de baixo para cima com bola medicinal: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Lenhador de baixo para cima com bola medicinal: qual é uma versão mais difícil?

Levantamento rotacional até desenvolvimento no landmine (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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