# Polichinelo com bola medicinal

Polichinelo segurando uma bola medicinal e levando-a do peito acima da cabeça enquanto os pés saltam para os lados. Acrescenta trabalho para os ombros a um exercício simples de condicionamento.

- Iniciante · Cardio
- Equipamento: Bola medicinal
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-jumping-jack/

## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 7/10
- Deltoides anteriores: 7/10
- Quadríceps: 6/10
- Abdutores de quadril: 6/10
- Glúteos: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Abdômen: 4/10

## Como fazer Polichinelo com bola medicinal

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando a bola no peito.
2. Salte, afastando os pés, enquanto empurra a bola acima da cabeça.
3. Salte juntando os pés enquanto desce a bola até o peito.
4. Mantenha um ritmo constante e aterrisse suavemente na parte da frente dos pés.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando uma bola medicinal no peito com as duas mãos.
2. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e as palmas apoiadas em cada lado da bola.
3. Salte, afastando os pés, enquanto empurra a bola diretamente acima da cabeça.
4. Aterrisse na parte da frente dos pés com os joelhos levemente dobrados e o tronco ereto.
5. Salte de volta até a largura do quadril enquanto desce a bola até o peito.
6. Mantenha um ritmo constante para que os braços e os pés se movam juntos em cada repetição.

## Erros comuns

- Aterrissar pesado com o pé todo
- Braços e pés fora de sincronia
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Parar a bola antes de chegar acima da cabeça
- Hiperextender a lombar no alto

## Dicas de técnica

- Pise com leveza
- Braços e pés juntos
- Empurre reto para cima
- Não abra as costelas no alto
- Mantenha o tronco ereto

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva
- **Resistência** (melhor escolha): 3–4 séries de 20–40 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Polichinelo com bola medicinal: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 7/10, Deltoides anteriores 7/10. Também trabalha: Quadríceps 6/10, Abdutores de quadril 6/10, Glúteos 5/10, Tríceps 4/10.

### Polichinelo com bola medicinal: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. Resistência: 3–4 séries de 20–40 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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