# Elevação lateral na máquina

Exercício isolado de ombro na máquina, focado no deltoide lateral. Útil para quem quer ganhar largura de ombros com resistência estável e com o mínimo de balanço do corpo.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Máquina de elevação lateral
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/machine-lateral-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides laterais: 10/10

## Como fazer Elevação lateral na máquina

1. Ajuste o banco da máquina para que as manoplas fiquem confortáveis na altura dos ombros.
2. Sente-se ereto, de frente para a máquina, e apoie a parte externa dos braços nos apoios.
3. Comece com os braços ao lado do corpo e os ombros nivelados, sem encolhê-los.
4. Eleve os braços para os lados até os cotovelos chegarem à altura dos ombros.
5. Abaixe a carga devagar até a posição inicial.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste o banco para que os ombros fiquem na altura do eixo da máquina ou das manoplas.
2. Sente-se ereto, de frente para a máquina, com os pés firmes no chão.
3. Apoie a parte externa dos braços nos apoios, com os cotovelos flexionados.
4. Comece com os braços ao lado do corpo e abaixe os ombros, sem elevá-los.
5. Eleve os braços para os lados levando os cotovelos para longe do corpo.
6. Siga até os cotovelos chegarem mais ou menos à altura dos ombros, sem inclinar nem embalar.
7. Volte os braços à posição inicial pelo mesmo trajeto, sem deixar a pilha de pesos bater.

## Erros comuns

- Encolher os ombros durante a elevação
- Inclinar-se para trás para mover o peso
- Embalar a partir de baixo
- Subir bem acima da altura dos ombros

## Dicas de técnica

- Leve os cotovelos para fora
- Mantenha os ombros para baixo
- Pare na altura dos ombros
- Mantenha o tronco ereto

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Elevação lateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-lateral-raise/)
- **Polia**: [Elevação lateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-lateral-raise/)
- **Barra**: [Elevação lateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-lateral-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Elevação lateral na máquina — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação lateral com halteres sentado](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação lateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Elevação lateral na máquina: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides laterais 10/10.

### Elevação lateral na máquina: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação lateral na máquina: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação lateral na máquina: com o que substituir?

Faixas elásticas: Elevação lateral com faixa elástica. Polia: Elevação lateral na polia. Barra: Elevação lateral no landmine.

### Elevação lateral na máquina: qual é uma versão mais difícil?

Elevação lateral com halteres sentado (Iniciante), Elevação lateral com halteres (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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