# Supino inclinado na máquina

Supino sentado em uma máquina com alavancas e anilhas, em que os dois braços empurram as manoplas para cima e à frente, partindo da altura do peito e seguindo uma trajetória inclinada. Trabalha o peitoral superior, os deltoides anteriores e os tríceps sem exigir o equilíbrio de um peso livre.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Supino inclinado máquina
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/machine-incline-chest-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral superior: 9/10
- Deltoides anteriores: 7/10
- Tríceps: 6/10
- Peitoral médio: 5/10

## Como fazer Supino inclinado na máquina

1. Ajuste o banco para que as manoplas comecem na altura da parte alta do peito.
2. Sente-se ereto contra o encosto, mantenha os pés apoiados no chão e segure com firmeza.
3. Empurre as duas manoplas para cima e à frente até que os braços fiquem quase estendidos.
4. Retorne devagar as manoplas ao ponto inicial, mantendo o controle.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste o banco para que, ao sentar, as manoplas comecem aproximadamente na altura da parte alta do peito.
2. Sente-se ereto com as costas apoiadas e os pés totalmente apoiados no chão.
3. Segure as manoplas com firmeza e leve os ombros para baixo e para trás antes de empurrar.
4. Empurre as duas manoplas para cima e à frente até que os braços fiquem quase estendidos acima da altura da cabeça.
5. Mantenha as costas apoiadas no encosto e não deixe os ombros rolarem para frente no topo do movimento.
6. Desça as manoplas sob controle até que as mãos retornem à altura da parte alta do peito.
7. Comece a próxima repetição da mesma posição, sem deixar as anilhas quicarem.

## Erros comuns

- Banco ajustado alto ou baixo demais
- Ombros rolando para frente no topo
- Elevar o quadril do banco
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Estender um braço mais que o outro

## Dicas de técnica

- Não role os ombros para frente
- Mantenha os ombros no encosto
- Punhos sobre os cotovelos
- Empurre para cima e para dentro

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Supino inclinado com halteres, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Supino inclinado alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Faixas elásticas**: [Supino inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **Sem equipamento**: [Flexão declinada na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-decline-push-up/), [Flexão declinada ajoelhada](https://seto.fit/pt/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Barra**: [Supino reto com barra, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-bench-press/), [Supino inclinado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-incline-bench-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Supino inclinado na máquina — Iniciante**
- Mais difícil: [Supino inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Iniciante
- Mais difícil: [Supino reto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bench-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Supino inclinado na máquina: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral superior 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 7/10, Tríceps 6/10, Peitoral médio 5/10.

### Supino inclinado na máquina: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.

### Supino inclinado na máquina: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 8 min com descanso.

### Supino inclinado na máquina: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Supino inclinado na máquina: com o que substituir?

Halteres: Supino inclinado com halteres, pegada neutra, Supino inclinado alternado com halteres. Faixas elásticas: Supino inclinado com faixa elástica, Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra. Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Flexão declinada ajoelhada. Barra: Supino reto com barra, pegada supinada, Supino inclinado com barra.

### Supino inclinado na máquina: qual é uma versão mais difícil?

Supino inclinado com halteres (Iniciante), Supino reto com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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