# Coice de glúteo unilateral na máquina

Exercício em máquina com seleção de peso que trabalha os glúteos por meio da extensão de quadril, com auxílio dos posteriores de coxa. O peito fica apoiado na máquina, com o tronco inclinado à frente, enquanto uma perna empurra o rolo para trás.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Coice de glúteo
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/machine-glute-kickback/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Posteriores de coxa: 6/10
- Abdutores de quadril: 3/10

## Como fazer Coice de glúteo unilateral na máquina

1. Fique em pé sobre uma perna, apoie o peito no suporte e deixe o rolo atrás do joelho da perna que trabalha.
2. Leve a perna que está trabalhando para trás a partir do quadril até a coxa passar da linha do corpo.
3. Contraia o glúteo no final sem girar o quadril.
4. Traga a perna para a frente devagar e troque de perna depois de completar todas as repetições.

### Técnica completa — 8 passos

1. Ajuste a máquina para que o rolo fique apoiado na parte de trás da perna que trabalha, logo abaixo do joelho.
2. Fique em pé sobre uma perna na plataforma, apoie o peito e os antebraços no suporte e segure a manopla.
3. Comece com o quadril da perna que trabalha flexionado e a coxa à frente do corpo.
4. Contraia o abdômen e mantenha a pelve alinhada de frente para a máquina.
5. Leve a perna que está trabalhando para trás, estendendo o quadril até a coxa ficar atrás do corpo.
6. Estenda totalmente o quadril e contraia o glúteo sem girar o quadril.
7. Traga a perna para a frente de forma controlada até a pilha de pesos quase encostar.
8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

## Erros comuns

- Arquear a lombar
- Balançar a perna com impulso
- Girar a pelve abrindo o quadril
- Elevar o peito do suporte
- Deixar a pilha de pesos bater

## Dicas de técnica

- Quadril voltado para a frente
- Mova-se a partir do quadril
- Termine contraindo o glúteo
- Não gire o quadril

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Coice de glúteo com faixa elástica ancorada](https://seto.fit/pt/exercises/anchored-band-glute-kickback/), [Coice de glúteo inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/)
- **Sem equipamento**: [Elevação alternada de perna na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-leg-raise/), [Círculos de abdução de quadril em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Coice de glúteo unilateral na máquina — Iniciante**
- Mais difícil: [Coice de glúteo para abdução em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% do peso corporal
- Mais difícil: [Coice de glúteo no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-donkey-kick/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Coice de glúteo unilateral na máquina: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Abdutores de quadril 3/10.

### Coice de glúteo unilateral na máquina: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Coice de glúteo unilateral na máquina: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Coice de glúteo unilateral na máquina: com o que substituir?

Faixas elásticas: Coice de glúteo com faixa elástica ancorada, Coice de glúteo inclinado com faixa elástica. Sem equipamento: Elevação alternada de perna na prancha, Círculos de abdução de quadril em quatro apoios.

### Coice de glúteo unilateral na máquina: qual é uma versão mais difícil?

Coice de glúteo para abdução em quatro apoios (10% do peso corporal), Coice de glúteo no landmine (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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