# Supino declinado na máquina

Supino sentado em uma máquina com inclinação descendente, trabalhando o peitoral inferior com auxílio dos tríceps e deltoides anteriores. Cada braço movimenta sua própria alavanca, impedindo que um lado compense o outro.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Supino declinado máquina
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/machine-decline-chest-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral inferior: 9/10
- Peitoral médio: 7/10
- Tríceps: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10

## Como fazer Supino declinado na máquina

1. Ajuste o banco para alinhar as manoplas ao peitoral inferior.
2. Sente-se ereto contra o encosto, mantenha os pés apoiados no chão e segure com firmeza.
3. Empurre as manoplas para a frente e ligeiramente para baixo até estender os braços.
4. Retorne devagar as manoplas ao ponto inicial, mantendo o controle.
5. Repita o movimento, mantendo os ombros para trás contra o encosto.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste o banco para que as manoplas comecem na altura do peitoral inferior quando você se sentar.
2. Sente-se ereto, apoie a cabeça e a parte superior das costas no encosto e mantenha os pés apoiados no chão.
3. Segure as manoplas com firmeza e leve os ombros para baixo e para trás antes de empurrar.
4. Empurre as manoplas para a frente e ligeiramente para baixo até estender os braços, sem forçar os cotovelos até deixá-los completamente retos.
5. Alcance a amplitude completa do movimento sem deixar os ombros saírem do encosto.
6. Retorne as manoplas até quase a posição inicial, mantendo o peito elevado.
7. Comece a próxima repetição a partir da mesma posição alongada, sem deixar a pilha de pesos quicar.

## Erros comuns

- Banco ajustado alto ou baixo demais
- Ombros projetando-se à frente na extensão
- Repetições parciais com amplitude reduzida
- Quicar para a próxima repetição
- Estender um braço mais que o outro

## Dicas de técnica

- Mantenha os ombros no encosto
- Não role os ombros para frente
- Empurre em toda a amplitude
- Não deixe a pilha de pesos bater

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Supino declinado com halteres, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Supino declinado alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/)
- **Faixas elásticas**: [Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Anilhas**: [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/)
- **Sem equipamento**: [Flexão inclinada](https://seto.fit/pt/exercises/incline-push-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Supino declinado na máquina — Iniciante**
- Mais difícil: [Supino declinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Iniciante
- Mais difícil: [Supino declinado na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-decline-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Supino declinado na máquina: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral inferior 9/10, Peitoral médio 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Deltoides anteriores 5/10.

### Supino declinado na máquina: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.

### Supino declinado na máquina: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Supino declinado na máquina: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Supino declinado na máquina: com o que substituir?

Halteres: Supino declinado com halteres, pegada neutra, Supino declinado alternado com halteres. Faixas elásticas: Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo, Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé. Anilhas: Flexão de braço com déficit. Sem equipamento: Flexão inclinada.

### Supino declinado na máquina: qual é uma versão mais difícil?

Supino declinado alternado na máquina (Iniciante), Supino declinado na máquina Smith (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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