# Supino na máquina

Um supino na máquina que trabalha o peitoral, os deltoides anteriores e o tríceps. Útil para iniciantes, treino de hipertrofia e para empurrar com força sem precisar equilibrar um peso livre.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Máquina de supino
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/machine-chest-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Tríceps: 6/10

## Como fazer Supino na máquina

1. Ajuste o banco para que as manoplas fiquem na altura do meio do peito quando você se sentar.
2. Sente-se ereto contra o encosto, pés apoiados no chão, e segure com firmeza.
3. Empurre as manoplas à frente até os braços ficarem estendidos, sem forçar os cotovelos até ficarem retos.
4. Retorne devagar as manoplas ao ponto inicial, mantendo o controle.
5. Repita o movimento, mantendo os ombros para trás contra o encosto.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste o banco para que as manoplas comecem próximas à altura do meio do peito ao se sentar.
2. Sente-se ereto com a cabeça e a parte superior das costas apoiadas no encosto e os pés apoiados no chão.
3. Segure as manoplas com firmeza e leve os ombros para baixo e para trás antes de empurrar.
4. Empurre as manoplas à frente até os braços ficarem estendidos, sem esticar os cotovelos à força.
5. Alcance a amplitude completa do movimento sem deixar os ombros saírem do encosto.
6. Retorne as manoplas até quase a posição inicial, mantendo o peito elevado.
7. Comece a próxima repetição a partir da mesma posição alongada, sem deixar a pilha de peso quicar.

## Erros comuns

- Banco ajustado alto ou baixo demais
- Ombros projetando-se à frente na extensão
- Repetições parciais com amplitude reduzida
- Quicar para a próxima repetição
- Levantar a cabeça do encosto

## Dicas de técnica

- Ajuste o banco na altura do peito
- Não role os ombros para frente
- Mantenha os ombros no encosto
- Empurre em toda a amplitude
- Não deixe a pilha de pesos bater

## Quanto fazer

- **Força**: 4–5 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Flexão de braço com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-push-up/), [Supino em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-standing-chest-press/)
- **Barra**: [Supino no chão com barra](https://seto.fit/pt/exercises/floor-press-barbell/), [Supino Spoto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Sem equipamento**: [Supino na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-chest-press/), [Flexão de braço lateral alternada](https://seto.fit/pt/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Halteres**: [Supino reto unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/), [Supino reto alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino reto com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-chest-press/) — Iniciante
- **Este exercício: Supino na máquina — Iniciante**
- Mais difícil: [Supino com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bench-press/) — Iniciante
- Mais difícil: [Supino reto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bench-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Supino na máquina: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10.

### Supino na máquina: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.

### Supino na máquina: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Supino na máquina: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Supino na máquina: com o que substituir?

Faixas elásticas: Flexão de braço com faixa elástica, Supino em pé com faixa elástica. Barra: Supino no chão com barra, Supino Spoto com barra. Sem equipamento: Supino na estação externa, Flexão de braço lateral alternada. Halteres: Supino reto unilateral com halter, Supino reto alternado com halteres.

### Supino na máquina: qual é uma versão mais fácil?

Supino reto com faixa elástica (Iniciante).

### Supino na máquina: qual é uma versão mais difícil?

Supino com halteres (Iniciante), Supino reto com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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