# Alongamento de posteriores de coxa deitado na parede

Alongamento deitado para a parte posterior da coxa, com o quadril próximo à base da parede: uma perna fica estendida para cima enquanto a outra permanece flexionada. A parede sustenta a perna para você relaxar no alongamento, com as costas apoiadas no chão.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lying-wall-hamstring-stretch/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 9/10
- Panturrilhas: 4/10
- Glúteos: 3/10

## Como fazer Alongamento de posteriores de coxa deitado na parede

1. Deite-se de costas, com o quadril perto da parede e os pés apoiados nela.
2. Deslize um calcanhar para cima na parede até estender o joelho.
3. Mantenha o outro joelho flexionado e o quadril apoiado no chão.
4. Mantenha o alongamento respirando com facilidade e depois troque de lado.

### Técnica completa — 8 passos

1. Deite-se de costas com o quadril próximo à parede e os dois pés apoiados nela, mantendo os joelhos flexionados a cerca de 90 graus.
2. Deixe os braços apoiados sobre o peito ou no chão.
3. Deslize um calcanhar para cima na parede até estender o joelho e sentir o alongamento na parte posterior da coxa.
4. Retire o outro pé da parede e mantenha esse joelho flexionado.
5. Mantenha o quadril e a cabeça apoiados no chão.
6. Aproxime o quadril da parede para intensificar o alongamento ou afaste-o para reduzir a intensidade.
7. Mantenha o alongamento enquanto respira de forma constante, sem balançar.
8. Flexione o joelho, deslize o pé de volta pela parede e troque de lado.

## Erros comuns

- Quicar para ir mais fundo na posição
- Elevar o quadril do chão
- Elevar a cabeça e os ombros do chão
- Forçar o joelho elevado até estendê-lo
- Posicionar o quadril perto demais da parede

## Dicas de técnica

- Vá só até sentir tensão
- Empurre o calcanhar em direção ao teto
- Mantenha o quadril no chão
- Mantenha a pressão tolerável

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Alongamento de posteriores de coxa deitado na parede — Iniciante**
- Mais difícil: [Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Iniciante
- Mais difícil: [Pinça sentada](https://seto.fit/pt/exercises/seated-forward-fold/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Alongamento de posteriores de coxa deitado na parede: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Panturrilhas 4/10, Glúteos 3/10.

### Alongamento de posteriores de coxa deitado na parede: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.

### Alongamento de posteriores de coxa deitado na parede: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento de posteriores de coxa deitado na parede: com o que substituir?

Faixas elásticas: Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica.

### Alongamento de posteriores de coxa deitado na parede: qual é uma versão mais difícil?

Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça (Iniciante), Pinça sentada (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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