# Supino Svend reto com anilha

Pressão de uma anilha deitado em um banco reto, apertando-a entre as palmas para trabalhar o peitoral médio. É uma boa opção de isolamento para o peitoral quando há pouco equipamento disponível.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Anilhas, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lying-svend-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Tríceps: 5/10
- Peitoral superior: 5/10

## Como fazer Supino Svend reto com anilha

1. Deite-se no banco com os pés apoiados no chão e segure uma anilha entre as palmas.
2. Puxe a anilha em direção ao peito, flexionando os cotovelos e pressionando as palmas.
3. Empurre a anilha diretamente para cima até estender os braços sobre o peito.
4. Aperte a anilha com força no final, sem deixar os ombros girarem para a frente.
5. Volte a anilha ao peito, mantendo uma pressão constante para dentro.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se em um banco reto, apoie bem os pés no chão e segure uma anilha na vertical entre as palmas das mãos.
2. Leve a anilha até a parte inferior do peito, flexionando os cotovelos e pressionando as palmas com firmeza uma contra a outra.
3. Mantenha os ombros para baixo e para trás, apoiados no banco, enquanto sustenta a pressão constante entre as palmas.
4. Empurre a anilha diretamente para cima até estender completamente os braços sobre o peito.
5. Continue apertando a anilha com força no alcance máximo, sem deixar os ombros girarem para a frente.
6. Traga a anilha de volta ao peito pelo mesmo caminho, mantendo a pressão das palmas.

## Erros comuns

- Deixar a pressão entre as palmas diminuir
- Ombros arredondando no alcance máximo
- Tirar os ombros do banco
- Anilha se desviando em direção ao rosto

## Dicas de técnica

- Aperte a anilha com força
- Empurre diretamente para cima
- Mantenha os ombros para baixo
- Não role os ombros para frente
- Apoie os pés com firmeza

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Supino Svend inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Crucifixo com halteres no chão](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Sem equipamento**: [Crucifixo em pé com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Faixas elásticas**: [Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Crucifixo com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-chest-fly/)
- **Polia**: [Crucifixo na polia na altura dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/mid-cable-flye/), [Crucifixo deitado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/lying-cable-flye/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Supino Svend reto com anilha — Iniciante**
- Mais difícil: [Supino Svend inclinado com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/incline-svend-press/) — Iniciante
- Mais difícil: [Crucifixo com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-flye/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Supino Svend reto com anilha: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 5/10, Peitoral superior 5/10.

### Supino Svend reto com anilha: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Supino Svend reto com anilha: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Supino Svend reto com anilha: com o que substituir?

Halteres: Supino Svend inclinado com halter, Crucifixo com halteres no chão. Sem equipamento: Crucifixo em pé com peso corporal. Faixas elásticas: Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé, Crucifixo com faixa elástica. Polia: Crucifixo na polia na altura dos ombros, Crucifixo deitado na polia.

### Supino Svend reto com anilha: qual é uma versão mais difícil?

Supino Svend inclinado com anilha (Iniciante), Crucifixo com halteres (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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