# Rotação interna de ombros deitado no banco

Exercício de mobilidade dos ombros deitado em um banco reto, girando os antebraços para baixo em direção aos pés e depois de volta à vertical. Alonga a parte posterior dos ombros e melhora a amplitude de rotação interna dos braços.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lying-shoulder-internal-rotation-stretch/

## Músculos trabalhados

- Infraespinhoso: 8/10
- Redondo menor: 7/10
- Subescapular: 4/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Rotação interna de ombros deitado no banco

1. Deite-se no banco, com os braços para os lados e os cotovelos flexionados a 90 graus.
2. Gire os antebraços para baixo, em direção aos pés, mantendo os cotovelos no lugar.
3. Pare ao sentir o alongamento na parte posterior dos ombros.
4. Gire os antebraços de volta para cima, até apontarem para o teto.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de costas ao longo de um banco reto, com as pernas estendidas.
2. Mantenha os braços abertos para os lados na altura dos ombros, os cotovelos flexionados a 90 graus e os antebraços apontando para o teto.
3. Mantenha os cotovelos no mesmo lugar e gire os antebraços para a frente e para baixo, em direção aos pés.
4. Pare ao sentir o alongamento na parte posterior dos ombros, antes de a parte da frente dos ombros sair do banco.
5. Faça uma breve pausa e gire os antebraços de volta para cima, até apontarem para o teto.
6. Mantenha a flexão de 90 graus nos cotovelos durante toda a repetição.

## Erros comuns

- Deixar os ombros rolarem para a frente e saírem do banco
- Estender os cotovelos durante a repetição
- Deslizar os cotovelos em direção ao quadril
- Quicar no fim da amplitude

## Dicas de técnica

- Mantenha os cotovelos no lugar
- Mantenha os cotovelos a 90 graus
- Mantenha os ombros no banco
- Alongue sem forçar

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 8–10 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 8–10 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 10–15 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Rotação interna de ombros deitado no banco: quais músculos trabalha?

Principais: Infraespinhoso 8/10, Redondo menor 7/10. Também trabalha: Subescapular 4/10, Deltoides posteriores 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Rotação interna de ombros deitado no banco: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Rotação interna de ombros deitado no banco: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 8–10 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 8–10 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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