# Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica

Alongamento de quadríceps deitado de barriga para baixo, com uma faixa passada em um pé para aproximar o calcanhar dos glúteos. Alonga a parte da frente da coxa e os flexores do quadril sem precisar alcançar o tornozelo com as mãos.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Flexores de quadril: 6/10
- Tibial anterior: 3/10

## Como fazer Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica

1. Deite-se de barriga para baixo com uma faixa passada em um dos pés.
2. Flexione esse joelho, segurando as pontas da faixa com as duas mãos.
3. Puxe a faixa suavemente para aproximar o calcanhar dos glúteos.
4. Segure esse alongamento por algumas respirações, depois solte e repita com a outra perna.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de barriga para baixo, com as pernas estendidas, e passe uma faixa elástica em um dos pés.
2. Flexione esse joelho e aproxime o calcanhar dos glúteos.
3. Segure as pontas da faixa com as duas mãos perto da cabeça e elimine a folga.
4. Puxe a faixa suavemente até o calcanhar se aproximar dos glúteos e a parte da frente da coxa se alongar.
5. Mantenha o quadril no chão e evite arquear a lombar durante a sustentação.
6. Respire de forma constante, solte a posição e repita do outro lado.

## Erros comuns

- Arquear a lombar
- Quicar no alongamento
- Elevar o quadril do chão
- Deixar o joelho se afastar para fora
- Puxar a faixa com força

## Dicas de técnica

- Mantenha o quadril no chão
- Puxe a faixa suavemente
- Mantenha os joelhos juntos
- Respire devagar

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Alongamento de quadríceps de bruços](https://seto.fit/pt/exercises/prone-quad-stretch/), [Alongamento de quadríceps deitado de lado](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-quad-stretch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Flexores de quadril 6/10. Também trabalha: Tibial anterior 3/10.

### Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica: com o que substituir?

Sem equipamento: Alongamento de quadríceps de bruços, Alongamento de quadríceps deitado de lado.

### Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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