# Joelhos ao peito deitado com faixa elástica Exercício de core no chão em que você aproxima os dois joelhos do peito contra uma faixa ancorada em um ponto baixo além dos pés. Trabalha o abdômen, enquanto a faixa adiciona resistência durante toda a amplitude. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Faixas elásticas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/ ## Músculos trabalhados - Abdômen: 9/10 - Oblíquos: 5/10 ## Como fazer Joelhos ao peito deitado com faixa elástica 1. Deite-se de costas, com a faixa ancorada em um ponto baixo e passada sobre os pés. 2. Eleve um pouco os pés, pressionando suavemente a lombar contra o chão. 3. Aproxime os joelhos do peito, flexionando o quadril e mantendo as costas retas no chão. 4. Estenda as pernas lentamente, sem arquear a lombar. ### Técnica completa — 6 passos 1. Prenda uma faixa em loop a uma ancoragem baixa e deite-se de costas, com os pés voltados para a ancoragem. 2. Passe a faixa sobre o peito dos dois pés e apoie os braços no chão ao lado do quadril, com as palmas para baixo. 3. Pressione a lombar contra o chão e eleve um pouco as duas pernas estendidas. 4. Flexione o quadril e os joelhos para aproximar os joelhos do peito, até as coxas apontarem para cima. 5. Mantenha a lombar no chão e a cabeça e os braços parados. 6. Estenda as pernas novamente contra a faixa, sem deixar os calcanhares tocarem o chão nem arquear a lombar. ## Erros comuns - Arquear a lombar na extensão - Deixar os calcanhares descansarem entre as repetições - Balançar as pernas usando o impulso - Deixar a faixa puxar as pernas rapidamente para trás ## Dicas de técnica - Mantenha a lombar no chão - Estenda bem as pernas - Expire ao recolher as pernas - Controle a faixa na volta ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Sem equipamento**: [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Abdominal tuck-up alternado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-tuck-up/) - **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) - **TRX**: [Elevação de joelhos suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Máquina de abdominal sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ab-machine/) — Iniciante - **Este exercício: Joelhos ao peito deitado com faixa elástica — Iniciante** - Mais difícil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal - Mais difícil: [Abdominal no banco declinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Joelhos ao peito deitado com faixa elástica: quais músculos trabalha? Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10. ### Joelhos ao peito deitado com faixa elástica: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso. ### Joelhos ao peito deitado com faixa elástica: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Joelhos ao peito deitado com faixa elástica: com o que substituir? Sem equipamento: Abdominal com roda e braços estendidos, Abdominal tuck-up alternado. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX. ### Joelhos ao peito deitado com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil? Máquina de abdominal sentado (Iniciante). ### Joelhos ao peito deitado com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil? Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Abdominal no banco declinado com faixa elástica (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/