# Rosca com faixa elástica deitado

Rosca de bíceps deitado de costas em um banco reto, puxando contra uma faixa ancorada em um ponto baixo além dos pés. Os braços ficam apoiados no banco, evitando o balanço do corpo e concentrando o trabalho nos bíceps.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-curl/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 9/10
- Antebraços: 5/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Rosca com faixa elástica deitado

1. Deite-se no banco com os pés voltados para a ancoragem baixa da faixa.
2. Segure as alças com as palmas para cima e os braços estendidos ao lado do corpo.
3. Faça a rosca até os antebraços ficarem verticais, mantendo os braços apoiados no banco.
4. Desça os braços lentamente, sentindo a tração da faixa.

### Técnica completa — 6 passos

1. Ancore o meio da faixa em um ponto baixo, perto do chão, além da extremidade de um banco reto.
2. Deite-se de costas no banco, com os pés voltados para a ancoragem, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
3. Segure uma alça em cada mão, com as palmas voltadas para cima e os braços estendidos ao lado do corpo.
4. Mantenha os cotovelos parados e apoiados no banco durante toda a série.
5. Faça a flexão dos cotovelos, levando as alças em direção aos ombros até os antebraços ficarem verticais.
6. Desça os braços até os cotovelos ficarem estendidos ou quase estendidos, mantendo a tensão na faixa.

## Erros comuns

- Tirar os braços do banco
- Deixar a faixa perder a tensão
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Dobrar o punho durante a rosca
- Encolher os ombros durante a rosca

## Dicas de técnica

- Comece com tensão na faixa
- Mantenha os cotovelos parados
- Palmas sempre para cima
- Extensão total a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Rosca inclinada alternada com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Rosca martelo com halter nas duas mãos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Barra**: [Rosca concentrada unilateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-concentration-curl/), [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Máquina**: [Rosca de bíceps no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Rosca com faixa elástica deitado — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca martelo alta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Iniciante
- Mais difícil: [Rosca Zottman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Rosca com faixa elástica deitado: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Rosca com faixa elástica deitado: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

### Rosca com faixa elástica deitado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Rosca com faixa elástica deitado: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca com faixa elástica deitado: com o que substituir?

Halteres: Rosca inclinada alternada com halteres, Rosca martelo com halter nas duas mãos. Barra: Rosca concentrada unilateral no landmine, Rosca unilateral com barra. Kettlebell: Rosca goblet com kettlebell, Rosca unilateral com kettlebell. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui, Rosca alternada na máquina.

### Rosca com faixa elástica deitado: qual é uma versão mais difícil?

Rosca martelo alta com faixa elástica (Iniciante), Rosca Zottman com faixa elástica (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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