# Abdominal com faixa elástica deitado

Abdominal no chão contra uma faixa elástica ancorada em um ponto baixo atrás da cabeça, segurando as alças ao lado dela. Trabalha o abdômen ao tirar a cabeça e os ombros do chão contra a resistência da faixa.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 5/10

## Como fazer Abdominal com faixa elástica deitado

1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e a cabeça voltada para a ancoragem baixa da faixa.
2. Segure as alças ao lado da cabeça, com os cotovelos apontando para os joelhos.
3. Eleve um pouco a cabeça e os ombros do chão, concentrando o esforço no abdômen.
4. Desça lentamente até a parte superior das costas tocar o chão novamente.

### Técnica completa — 8 passos

1. Ancore a faixa perto do nível do chão e sente-se de costas para ela.
2. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
3. Segure uma alça em cada mão ao lado da cabeça, com os cotovelos apontando para os joelhos.
4. Afaste-se da ancoragem até a faixa ficar esticada na posição inicial.
5. Enrole o tronco e tire do chão a cabeça, os ombros e a parte superior das costas, contraindo o abdômen.
6. Eleve até as escápulas saírem do chão, sem transformar o movimento em um abdominal completo.
7. Mantenha as mãos fixas ao lado da cabeça, sem puxar com os braços.
8. Abaixe a parte superior das costas até as escápulas voltarem ao chão.

## Erros comuns

- Puxar as alças com os braços
- Puxar a cabeça para a frente
- Transformar as repetições em abdominais completos
- Começar as repetições com impulso
- Cair na repetição seguinte sem controle

## Dicas de técnica

- As mãos ficam junto à cabeça
- Aproxime as costelas da pelve
- Eleve apenas as escápulas
- Expire no abdominal
- Mantenha o pescoço relaxado

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Abdominal tuck-up alternado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Elevação de joelhos suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Máquina de abdominal sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ab-machine/) — Iniciante
- **Este exercício: Abdominal com faixa elástica deitado — Iniciante**
- Mais difícil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal
- Mais difícil: [Abdominal no banco declinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Abdominal com faixa elástica deitado: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

### Abdominal com faixa elástica deitado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Abdominal com faixa elástica deitado: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal com faixa elástica deitado: com o que substituir?

Sem equipamento: Abdominal com roda e braços estendidos, Abdominal tuck-up alternado. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.

### Abdominal com faixa elástica deitado: qual é uma versão mais fácil?

Máquina de abdominal sentado (Iniciante).

### Abdominal com faixa elástica deitado: qual é uma versão mais difícil?

Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Abdominal no banco declinado com faixa elástica (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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