# Alongamento de panturrilha deitado com faixa elástica

Alongamento de panturrilha deitado de costas, com uma faixa elástica envolvida em um pé e puxada pelas mãos. Alonga a panturrilha da perna com a faixa enquanto a outra perna permanece no chão.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/

## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 8/10
- Posteriores de coxa: 4/10

## Como fazer Alongamento de panturrilha deitado com faixa elástica

1. Deite-se de costas, com a faixa ao redor da parte da frente de um pé.
2. Eleve a perna e estenda o joelho o máximo que conseguir.
3. Puxe a faixa até que os dedos do pé voltem em direção à canela.
4. Segure a posição respirando de forma constante e depois troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas no chão com as duas pernas estendidas.
2. Envolva a faixa na parte da frente de um pé e segure as pontas com as mãos.
3. Flexione esse joelho e eleve a perna em direção ao peito.
4. Estenda o joelho o máximo que conseguir, mantendo a faixa ao redor do pé.
5. Puxe a faixa em sua direção até que os dedos do pé voltem em direção à canela e a panturrilha se alongue.
6. Mantenha o alongamento enquanto respira de forma constante, com a outra perna apoiada no chão.
7. Troque de lado e repita pelo mesmo tempo de sustentação na outra perna.

## Erros comuns

- Dobrar o joelho da perna de trabalho
- Faixa escorregando da parte da frente do pé
- Quicar no alongamento
- Elevar a cabeça e os ombros

## Dicas de técnica

- Estenda o joelho
- Puxe os dedos dos pés para trás
- Mantenha a outra perna apoiada no chão
- Entre no alongamento gradualmente

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Alongamento de panturrilha na parede com dedos apoiados](https://seto.fit/pt/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/), [Alongamento de panturrilha na escada](https://seto.fit/pt/exercises/stair-calf-stretch/)

## Respostas rápidas

### Alongamento de panturrilha deitado com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10.

### Alongamento de panturrilha deitado com faixa elástica: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento de panturrilha deitado com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento de panturrilha deitado com faixa elástica: com o que substituir?

Sem equipamento: Alongamento de panturrilha na parede com dedos apoiados, Alongamento de panturrilha na escada.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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