# Supino com bola medicinal no banco reto

Supino no banco reto com uma bola medicinal pressionada entre as duas palmas. Trabalha o peitoral médio e os tríceps, enquanto a pressão para dentro mantém a tensão no peitoral.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Bola medicinal, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 8/10
- Tríceps: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Serrátil anterior: 3/10

## Como fazer Supino com bola medicinal no banco reto

1. Deite-se no banco com os pés apoiados, segurando a bola medicinal no peito.
2. Pressione a bola firmemente entre as palmas.
3. Empurre a bola em linha reta até estender completamente os braços.
4. Abaixe-a de volta ao peito, mantendo a pressão.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se em um banco reto com os joelhos flexionados e os pés firmemente apoiados no chão.
2. Segure a bola medicinal contra o peito, pressionando as laterais dela com as duas palmas.
3. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e pressione a bola firmemente para dentro.
4. Empurre a bola em linha reta até que os braços fiquem estendidos sobre os ombros.
5. Continue pressionando para que a bola permaneça firme entre as palmas no topo do movimento.
6. Abaixe a bola de volta ao peito com controle, sem soltar a pressão.

## Erros comuns

- Relaxar a pressão no topo do movimento
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Abrir demais os cotovelos
- Levantar o quadril do banco
- Ombros rolando para frente no topo

## Dicas de técnica

- Empurre com as palmas
- Mantenha a pressão o tempo todo
- Estenda completamente os braços
- Apoie os pés com firmeza

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Flexão de braço lateral alternada](https://seto.fit/pt/exercises/side-to-side-push-up/), [Supino na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Anilhas**: [Flexão de braço com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/weighted-push-up/), [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/)
- **Faixas elásticas**: [Supino no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-press/), [Flexão de braço assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Barra**: [Supino no chão com barra](https://seto.fit/pt/exercises/floor-press-barbell/), [Extensão JM com barra no banco reto](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-jm-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Supino com bola medicinal no banco reto — Iniciante**
- Mais difícil: [Flexão de braço](https://seto.fit/pt/exercises/push-up/) — 64% do peso corporal
- Mais difícil: [Supino reto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bench-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Supino com bola medicinal no banco reto: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 8/10, Tríceps 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Serrátil anterior 3/10.

### Supino com bola medicinal no banco reto: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

### Supino com bola medicinal no banco reto: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Supino com bola medicinal no banco reto: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Supino com bola medicinal no banco reto: com o que substituir?

Sem equipamento: Flexão de braço lateral alternada, Supino na estação externa. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Faixas elásticas: Supino no chão com faixa elástica, Flexão de braço assistida com faixa elástica. Barra: Supino no chão com barra, Extensão JM com barra no banco reto.

### Supino com bola medicinal no banco reto: qual é uma versão mais difícil?

Flexão de braço (64% do peso corporal), Supino reto com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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