# Elevação de pernas deitado

Um exercício de core com peso corporal que trabalha o abdômen e os flexores do quadril. Usado para desenvolver o controle da parte inferior do abdômen e evitar que a lombar arqueie.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lying-leg-raise/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Flexores de quadril: 7/10

## Como fazer Elevação de pernas deitado

1. Deite-se de costas, pernas retas, mãos próximas ao quadril para apoio.
2. Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
3. Eleve as pernas juntas até apontarem para cima, parando antes de a lombar levantar.
4. Desça as pernas devagar quase até o chão e repita o movimento.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de costas com as pernas retas e as mãos ao lado do corpo ou embaixo do quadril.
2. Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
3. Eleve as duas pernas juntas até apontarem para cima ou até onde tiver controle.
4. Pare antes que a lombar se descole do chão ou as costelas se abram para cima.
5. Desça as pernas devagar, mantendo a mesma posição da pelve contra o chão.
6. Termine bem próximo do chão, sem apoiar os calcanhares nem arquear as costas.

## Erros comuns

- Lombar descolando do chão
- Balançar as pernas usando o impulso
- Apoiar os calcanhares entre as repetições
- Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude

## Dicas de técnica

- Encoste a lombar no chão primeiro
- Eleve usando o abdômen
- Não abra as costelas
- Pare antes de arquear

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Abdominal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-crunch/)
- **Máquina**: [Máquina de abdominal sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ab-machine/)
- **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Elevação de pernas deitado — 30% do peso corporal**
- Mais difícil: [Abdominal no banco declinado](https://seto.fit/pt/exercises/decline-sit-up/) — 35% do peso corporal
- Mais difícil: [Elevação de pernas na barra](https://seto.fit/pt/exercises/hanging-leg-raise/) — 75% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Elevação de pernas deitado: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Flexores de quadril 7/10.

### Elevação de pernas deitado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação de pernas deitado: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação de pernas deitado: com o que substituir?

Polia: Abdominal na polia. Máquina: Máquina de abdominal sentado. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e braços estendidos.

### Elevação de pernas deitado: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal no banco declinado (35% do peso corporal), Elevação de pernas na barra (75% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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