# Ciclos de pernas deitado

Exercício de core no chão, feito de costas, com a cabeça e os braços apoiados. As pernas alternam o movimento: um joelho se aproxima do peito enquanto a outra perna se estende acima do chão, e o abdômen mantém a lombar apoiada.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bicycles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lying-leg-cycles/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 8/10
- Oblíquos: 5/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Ciclos de pernas deitado

1. Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo.
2. Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
3. Traga um joelho em direção ao peito enquanto a outra perna se estende acima do chão.
4. Alterne as pernas em um movimento contínuo, mantendo a lombar apoiada.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo.
2. Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
3. Eleve os dois pés do chão e leve um joelho em direção ao peito.
4. Estenda a outra perna à sua frente e mantenha esse pé acima do chão.
5. Alterne as pernas em um movimento contínuo, flexionando a perna estendida enquanto a perna flexionada se estende.
6. Mantenha a cabeça, os ombros e os braços apoiados no chão durante toda a série.
7. Abaixe os dois pés até o chão com controle para finalizar a série.

## Erros comuns

- Lombar descolando do chão
- Balançar as pernas usando o impulso
- Apoiar os calcanhares entre as repetições
- Balançar a pelve de um lado para o outro
- Flexionar a perna que está se estendendo

## Dicas de técnica

- Não abra as costelas
- Encoste a lombar no chão primeiro
- Braços pressionando o chão
- Mantenha a pelve imóvel

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Abdominal supra acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **TRX**: [Joelhos ao peito no TRX deitado](https://seto.fit/pt/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Escalador suspenso no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Barra**: [Abdominal supra acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Faixas elásticas**: [Dead bug com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Abdominal ajoelhado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% do peso corporal
- **Este exercício: Ciclos de pernas deitado — 20% do peso corporal**
- Mais difícil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal
- Mais difícil: [Abdominal com passagem da roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Ciclos de pernas deitado: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 8/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.

### Ciclos de pernas deitado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Ciclos de pernas deitado: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Ciclos de pernas deitado: com o que substituir?

Halteres: Abdominal supra acima da cabeça com halter, Abdominal no banco declinado com halter. TRX: Joelhos ao peito no TRX deitado, Escalador suspenso no TRX. Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal ajoelhado com faixa elástica.

### Ciclos de pernas deitado: qual é uma versão mais fácil?

Abdominal com roda e braços estendidos (15% do peso corporal).

### Ciclos de pernas deitado: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal invertido (25% do peso corporal), Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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