# Mesa flexora

Um exercício de isolamento na máquina que trabalha os posteriores de coxa. Útil para desenvolver a força de flexão do joelho e o volume dos posteriores de coxa com demanda mínima na lombar.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Mesa flexora
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lying-leg-curl/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 10/10

## Como fazer Mesa flexora

1. Deite-se de bruços na máquina, alinhando os joelhos ao eixo da máquina.
2. Fixe o rolete contra a parte de trás das pernas, logo acima dos calcanhares.
3. Flexione as pernas, dobrando os joelhos até os calcanhares se aproximarem dos glúteos.
4. Desça as pernas devagar de volta à posição inicial, esticando-as quase por completo.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de bruços na máquina com os joelhos alinhados ao eixo da máquina.
2. Posicione o rolete contra a parte de trás das pernas, logo acima dos calcanhares.
3. Segure as manoplas e mantenha o quadril e as coxas firmemente pressionados contra o banco.
4. Comece com as pernas estendidas, sem forçar os joelhos até ficarem retos.
5. Dobre os joelhos trazendo o rolete até os calcanhares se aproximarem dos glúteos.
6. Contraia os posteriores de coxa no topo sem deixar o quadril levantar do banco.
7. Desça a carga até as pernas ficarem quase retas e os posteriores de coxa totalmente alongados.

## Erros comuns

- Rolete ajustado alto demais nas panturrilhas
- Quadril levantando do banco
- Chutar a carga para cima
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Forçar os joelhos até ficarem retos entre as repetições

## Dicas de técnica

- Alinhe os joelhos ao eixo
- Mantenha o quadril fixo
- Puxe com os calcanhares
- Contraia no topo

## Quanto fazer

- **Força**: 4–5 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Flexão de joelho em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Mesa flexora — Iniciante**
- Mais difícil: [Flexora ajoelhada unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-leg-curl/) — Iniciante
- Mais difícil: [Flexão nórdica de posteriores assistida na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Mesa flexora: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 10/10.

### Mesa flexora: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Mesa flexora: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Mesa flexora: com o que substituir?

Faixas elásticas: Flexão de joelho em pé com faixa elástica.

### Mesa flexora: qual é uma versão mais difícil?

Flexora ajoelhada unilateral (Iniciante), Flexão nórdica de posteriores assistida na polia (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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