# Alongamento de joelhos ao peito deitado

Alongamento deitado de costas em que você abraça os dois joelhos contra o peito. Alonga a lombar.

- Iniciante · Mobilidade
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## Músculos trabalhados

- Lombar: 7/10

## Como fazer Alongamento de joelhos ao peito deitado

1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2. Abrace os dois joelhos contra o peito, com as mãos logo abaixo dos joelhos.
3. Mantenha a cabeça e os ombros apoiados no chão.
4. Mantenha a posição e respire devagar, sentindo o alongamento na lombar.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2. Eleve os dois pés e puxe os joelhos em direção ao peito.
3. Envolva as canelas com os braços e entrelace as mãos logo abaixo dos joelhos.
4. Puxe suavemente os joelhos para mais perto até sentir o alongamento na lombar.
5. Mantenha a cabeça e os ombros apoiados no chão.
6. Mantenha a posição e respire devagar, sentindo o alongamento na lombar.
7. Solte os joelhos e volte a apoiar os pés no chão para finalizar.

## Erros comuns

- Prender a respiração durante a sustentação
- Puxar os joelhos com força excessiva
- Elevar a cabeça do chão
- Encolher os ombros até as orelhas

## Dicas de técnica

- Abrace os joelhos mantendo-os próximos
- Mantenha a cabeça no chão
- Mantenha os ombros para baixo
- Respire devagar

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento de joelhos ao peito deitado: quais músculos trabalha?

Principais: Lombar 7/10.

### Alongamento de joelhos ao peito deitado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento de joelhos ao peito deitado: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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