# Alongamento de posteriores de coxa deitado

Alongamento deitado para a parte posterior da coxa: uma perna fica elevada e é segurada com as mãos, enquanto a outra permanece estendida no chão. Melhora a flexibilidade dos posteriores de coxa com as costas apoiadas no chão.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lying-hamstring-stretch/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 9/10
- Panturrilhas: 4/10
- Glúteos: 3/10

## Como fazer Alongamento de posteriores de coxa deitado

1. Deite-se de costas com as duas pernas estendidas.
2. Eleve uma perna e segure a parte posterior da coxa com as mãos.
3. Estenda o joelho até sentir o alongamento na parte posterior da coxa.
4. Mantenha o alongamento respirando com facilidade, com a outra perna apoiada no chão.
5. Abaixe a perna e repita do outro lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas com as duas pernas estendidas no chão.
2. Flexione um joelho e eleve essa coxa até apontar para o teto.
3. Segure a parte posterior da coxa elevada com as duas mãos.
4. Estenda lentamente o joelho, empurrando o calcanhar em direção ao teto, até sentir o alongamento na parte posterior da coxa.
5. Mantenha a outra perna estendida e apoiada no chão, com a cabeça também apoiada.
6. Mantenha o alongamento enquanto respira de forma constante, sem balançar.
7. Flexione o joelho, abaixe a perna até o chão e troque de lado.

## Erros comuns

- Quicar para ir mais fundo na posição
- Puxar a perna de forma agressiva
- Tirar a perna apoiada do chão
- Elevar a cabeça e os ombros do chão
- Forçar o joelho elevado até estendê-lo

## Dicas de técnica

- Vá só até sentir tensão
- Empurre o calcanhar em direção ao teto
- Mantenha a outra perna apoiada no chão
- Mantenha a pressão tolerável

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Alongamento de posteriores de coxa deitado — Iniciante**
- Mais difícil: [Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Iniciante
- Mais difícil: [Pinça sentada](https://seto.fit/pt/exercises/seated-forward-fold/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Alongamento de posteriores de coxa deitado: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Panturrilhas 4/10, Glúteos 3/10.

### Alongamento de posteriores de coxa deitado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento de posteriores de coxa deitado: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento de posteriores de coxa deitado: com o que substituir?

Faixas elásticas: Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica.

### Alongamento de posteriores de coxa deitado: qual é uma versão mais difícil?

Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça (Iniciante), Pinça sentada (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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