# Alongamento cruzado de glúteos deitado

Alongamento deitado de costas em que a mão oposta puxa um joelho flexionado para o outro lado do corpo, mantendo o pé no chão. Alonga os glúteos e a parte externa do quadril, sendo útil após o treino ou longos períodos sentado.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 8/10
- Abdutores de quadril: 5/10
- Quadris: 4/10

## Como fazer Alongamento cruzado de glúteos deitado

1. Deite-se de costas, flexione um joelho e mantenha o pé firme ao lado do outro joelho.
2. Coloque a mão oposta na parte externa do joelho flexionado.
3. Puxe o joelho para o outro lado até sentir o alongamento no glúteo.
4. Segure a posição, respirando de forma constante, e depois troque de lado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de costas com as duas pernas estendidas e os braços apoiados no chão.
2. Flexione um joelho e coloque esse pé firme no chão, ao lado do outro joelho.
3. Passe a mão oposta pelo corpo e apoie-a na parte externa do joelho flexionado.
4. Puxe o joelho para o outro lado do corpo e em direção ao chão até sentir o alongamento na parte externa do quadril e no glúteo.
5. Mantenha o pé firme no chão e os dois ombros apoiados enquanto respira de forma constante.
6. Segure a posição pelo tempo indicado, depois solte e troque de lado.

## Erros comuns

- Levantar o pé apoiado
- Deixar o ombro oposto sair do chão
- Forçar o alongamento com agressividade
- Rolar o quadril para um lado
- Prender a respiração

## Dicas de técnica

- Mantenha o pé firme no chão
- Mantenha os ombros para baixo
- Respire durante o alongamento
- Use uma amplitude confortável

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 1–2 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Alongamento cruzado de glúteos deitado — Iniciante**
- Mais difícil: [Postura do pombo duplo](https://seto.fit/pt/exercises/double-pigeon-pose/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Alongamento cruzado de glúteos deitado: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 8/10. Também trabalha: Abdutores de quadril 5/10, Quadris 4/10.

### Alongamento cruzado de glúteos deitado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento cruzado de glúteos deitado: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento cruzado de glúteos deitado: qual é uma versão mais difícil?

Postura do pombo duplo (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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