# Pullover deitado na polia

Pullover feito deitado em um banco reto, com a cabeça voltada para uma polia baixa, trabalhando os dorsais e o redondo maior. A polia mantém a tensão nos dorsais mesmo quando os braços ficam sobre o peito.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Polia, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lying-cable-pullover/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Redondo maior: 6/10
- Peitoral inferior: 5/10
- Tríceps: 5/10
- Serrátil anterior: 4/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Pullover deitado na polia

1. Deite-se no banco, com a cabeça voltada para a polia baixa e os pés firmes.
2. Segure um puxador em cada mão, com os braços estendidos para trás, passando da cabeça.
3. Puxe os puxadores em um arco até ficarem sobre o peito.
4. Desça devagar os puxadores em um arco atrás da cabeça, sentindo o alongamento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Prenda dois puxadores em uma polia baixa e coloque um banco reto no sentido do comprimento à frente dela.
2. Deite-se no banco com a cabeça voltada para a polia e os pés firmes no chão.
3. Segure um puxador em cada mão e leve os braços para trás, passando da cabeça.
4. Comece com os cotovelos levemente flexionados e mantenha esse ângulo quase inalterado durante todo o movimento.
5. Contraia o abdômen e evite que as costelas abram enquanto o peso se move acima da cabeça.
6. Puxe os puxadores em um arco até os braços apontarem diretamente para cima, sobre o peito.
7. Desça os puxadores em um arco atrás da cabeça até os ombros atingirem um alongamento profundo.

## Erros comuns

- Transformar em extensão de tríceps
- Deixar as costelas abrirem demais
- Descer fundo demais sem controle
- Flexionar mais os cotovelos na subida
- Tirar os ombros do banco

## Dicas de técnica

- Ângulo dos cotovelos fixo
- Mova os braços a partir dos ombros
- Não abra as costelas no banco
- Alongue os dorsais no alto
- Leve flexão nos cotovelos

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Pullover com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Halteres**: [Pullover com halter no chão](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-pullover/), [Pullover com halter no banco transversal](https://seto.fit/pt/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/)
- **Faixas elásticas**: [Pullover no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Máquina**: [Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Adução unilateral de ombro com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/) — Iniciante
- Mais fácil: [Pullover unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/) — Iniciante
- **Este exercício: Pullover deitado na polia — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Pullover deitado na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Redondo maior 6/10. Também trabalha: Peitoral inferior 5/10, Tríceps 5/10, Serrátil anterior 4/10, Manguito rotador 3/10.

### Pullover deitado na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Pullover deitado na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Pullover deitado na polia: com o que substituir?

Kettlebell: Pullover com kettlebell. Halteres: Pullover com halter no chão, Pullover com halter no banco transversal. Faixas elásticas: Pullover no chão com faixa elástica. Máquina: Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui.

### Pullover deitado na polia: qual é uma versão mais fácil?

Pullover unilateral com faixa elástica (Iniciante), Adução unilateral de ombro com faixa elástica (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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