# Crucifixo deitado na polia

Crucifixo para o peitoral, feito deitado em um banco reto entre duas polias baixas. Trabalha o peitoral em um arco amplo sob tensão constante, com auxílio do deltoide anterior.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lying-cable-flye/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Peitoral superior: 5/10
- Bíceps: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Crucifixo deitado na polia

1. Deite-se no banco entre as polias baixas, com um puxador em cada mão.
2. Comece com os braços abertos na altura do banco e os cotovelos levemente flexionados.
3. Leve os puxadores para cima e para dentro até as mãos quase se encontrarem sobre o peito.
4. Volte devagar à posição inicial, sentindo um alongamento no peitoral.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste as duas polias na posição mais baixa e prenda puxadores individuais.
2. Coloque um banco reto centralizado entre as polias, segure um puxador em cada mão e deite-se com os pés firmes no chão.
3. Comece com os braços bem abertos na altura do banco, os cotovelos levemente flexionados e as palmas voltadas para cima ou para dentro.
4. Junte as escápulas contra o banco.
5. Faça um arco amplo, levando os braços para cima e para dentro até as mãos quase se encontrarem sobre o peito.
6. Contraia o peitoral no fim do movimento sem transformar o exercício em um supino.
7. Abra os braços novamente pelo mesmo arco até sentir um alongamento completo no peitoral.

## Erros comuns

- Transformar o crucifixo em um supino
- Flexionar e estender os cotovelos
- Tirar os ombros do banco
- Descer fundo demais sem controle
- Encurtar o alongamento

## Dicas de técnica

- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Abrace em arco amplo
- Mantenha os ombros para baixo
- Repita sempre o mesmo arco

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Crucifixo unilateral com halter no chão](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Crucifixo com halteres na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Faixas elásticas**: [Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Crucifixo inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Sem equipamento**: [Crucifixo em pé com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **TRX**: [Crucifixo no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-chest-fly/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino Svend reto com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/lying-svend-press/) — Iniciante
- Mais fácil: [Crucifixo com halteres no chão](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Iniciante
- **Este exercício: Crucifixo deitado na polia — Iniciante**
- Mais difícil: [Crucifixo unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-flye/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Crucifixo deitado na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Peitoral superior 5/10, Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Crucifixo deitado na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Crucifixo deitado na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo deitado na polia: com o que substituir?

Halteres: Crucifixo unilateral com halter no chão, Crucifixo com halteres na bola suíça. Faixas elásticas: Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé, Crucifixo inclinado com faixa elástica. Sem equipamento: Crucifixo em pé com peso corporal. TRX: Crucifixo no TRX.

### Crucifixo deitado na polia: qual é uma versão mais fácil?

Crucifixo com halteres no chão (Iniciante), Supino Svend reto com anilha (Iniciante).

### Crucifixo deitado na polia: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo unilateral com kettlebell (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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