# Rotação de ombros 90/90 deitado no banco

Exercício de rotação dos ombros sem carga, feito deitado em um banco reto, com os dois braços mantidos a 90 graus. Aquece o manguito rotador e trabalha a amplitude de rotação externa dos ombros.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lying-90-90-shoulder-rotation/

## Músculos trabalhados

- Infraespinhoso: 7/10
- Redondo menor: 7/10
- Subescapular: 4/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Supraespinhal: 3/10

## Como fazer Rotação de ombros 90/90 deitado no banco

1. Deite-se no banco, com os braços na altura dos ombros.
2. Flexione os cotovelos a 90 graus, com os antebraços apontando para cima.
3. Gire os antebraços para trás, em direção à cabeça, mantendo os cotovelos fixos.
4. Gire de volta até os antebraços apontarem diretamente para cima.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas em um banco reto, com as pernas estendidas ao longo do banco.
2. Eleve os braços para os lados, na altura dos ombros, e flexione os cotovelos a 90 graus.
3. Comece com os dois antebraços apontando diretamente para o teto.
4. Gire os ombros para baixar os antebraços em direção à cabeça, mantendo os cotovelos a 90 graus.
5. Pare quando os antebraços ficarem alinhados com o banco ou ao atingir sua amplitude confortável.
6. Gire de volta até os antebraços apontarem diretamente para cima outra vez.
7. Mantenha os braços na altura dos ombros e a lombar apoiada no banco durante todo o movimento.

## Erros comuns

- Abrir ou fechar o ângulo dos cotovelos
- Deixar os braços caírem em direção ao quadril
- Arquear a lombar para ganhar amplitude
- Forçar os antebraços além da amplitude confortável
- Acelerar a rotação usando impulso

## Dicas de técnica

- Cotovelos mantidos a 90 graus
- Braços parados
- Gire, não empurre
- Pare na amplitude confortável
- Mova devagar nos dois sentidos

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 8–10 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 10–12 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência**: 2 séries de 12–15 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Rotação de ombros 90/90 deitado no banco: quais músculos trabalha?

Principais: Infraespinhoso 7/10, Redondo menor 7/10. Também trabalha: Subescapular 4/10, Deltoides posteriores 4/10, Supraespinhal 3/10.

### Rotação de ombros 90/90 deitado no banco: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Rotação de ombros 90/90 deitado no banco: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 8–10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2 séries de 12–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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