# Afundo à frente com rotação

Afundo à frente com peso corporal e rotação do tronco na parte baixa do movimento, mantendo as mãos à frente do peito. Trabalha quadríceps e glúteos uma perna de cada vez, além de exigir controle da rotação do tronco.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lunge-with-rotation/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Adutores de quadril: 4/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Afundo à frente com rotação

1. Fique em pé, com as mãos à frente do peito.
2. Dê um passo à frente com uma perna, dobrando os dois joelhos para descer.
3. Gire o tronco para cada lado e depois volte ao centro.
4. Empurre com o pé da frente e faça o afundo com a outra perna.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril e as mãos à frente do peito.
2. Contraia o abdômen e dê um passo longo à frente com uma perna.
3. Desça em linha reta flexionando o joelho e o quadril da perna da frente até o joelho de trás se aproximar do chão.
4. Na parte baixa, gire o tronco em direção à perna da frente e depois para o outro lado, mantendo o quadril sem girar.
5. Volte o tronco ao centro, mantendo o joelho da frente apontando na mesma direção do pé.
6. Empurre com todo o pé da frente para voltar à posição inicial.
7. Na próxima repetição, dê um passo à frente com a outra perna e continue alternando os lados.

## Erros comuns

- Dar um passo curto demais
- Deixar o joelho da frente cair para dentro durante a rotação
- Girar o quadril junto com o tronco
- Balançar os braços em vez de girar o tronco
- Levantar o calcanhar da frente

## Dicas de técnica

- Pé da frente firme no chão
- Não gire o quadril
- Mova-se a partir do tronco
- Joelho segue a direção do pé
- Mantenha o tronco ereto

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Levantamento do ajoelhado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Faixas elásticas**: [Afundo para trás com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira](https://seto.fit/pt/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Anilhas**: [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/), [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Agachamento afundo com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-split-squat/), [Agachamento afundo com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-split-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo reverso com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% do peso corporal
- Mais fácil: [Afundo arqueiro para trás](https://seto.fit/pt/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% do peso corporal
- **Este exercício: Afundo à frente com rotação — 50% do peso corporal**
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% do peso corporal
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro](https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Afundo à frente com rotação: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.

### Afundo à frente com rotação: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 8 min com descanso.

### Afundo à frente com rotação: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Afundo à frente com rotação: com o que substituir?

Halteres: Levantamento do ajoelhado com halteres, Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado. Faixas elásticas: Afundo para trás com faixa elástica, Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira. Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal. Kettlebell: Agachamento afundo com dois kettlebells, Agachamento afundo com halter na frente.

### Afundo à frente com rotação: qual é uma versão mais fácil?

Afundo arqueiro para trás (45% do peso corporal), Afundo reverso com peso corporal (40% do peso corporal).

### Afundo à frente com rotação: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento búlgaro com peso corporal (55% do peso corporal), Agachamento búlgaro (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/