# Afundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana)

Afundo de yoga ajoelhado, com o joelho de trás apoiado no chão e os dois braços elevados acima da cabeça. Alonga os flexores do quadril e os quadríceps da perna de trás.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/low-lunge-anjaneyasana/

## Músculos trabalhados

- Flexores de quadril: 8/10
- Quadríceps: 6/10
- Glúteos: 4/10
- Posteriores de coxa: 3/10

## Como fazer Afundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana)

1. Dê um passo à frente e apoie o joelho de trás no chão.
2. Mantenha o pé da frente apoiado e a canela quase vertical.
3. Mantenha o tronco ereto e leve os dois braços pelas laterais até acima da cabeça.
4. Desloque o quadril à frente e sustente a posição; depois troque de perna.

### Técnica completa — 7 passos

1. Dê um passo à frente com um pé, entrando em um afundo longo, e apoie o joelho de trás no chão.
2. Mantenha o pé da frente apoiado e a canela da frente quase vertical.
3. Apoie o joelho de trás e os dedos do pé de trás no chão.
4. Eleve o tronco até ficar ereto e leve os dois braços para as laterais e depois acima da cabeça.
5. Desloque o quadril à frente até sentir um alongamento na parte da frente do quadril, do lado da perna de trás.
6. Mantenha a posição e respire lentamente, sem abrir as costelas.
7. Para trocar de perna, apoie as mãos no chão ao lado do pé da frente, recue o pé com o quadril alto e depois avance o outro pé.

## Erros comuns

- Joelho da frente caindo para dentro
- Arquear demais a lombar
- Encolher os ombros até as orelhas
- Inclinar o tronco à frente sobre a perna da frente

## Dicas de técnica

- Pé da frente firme no chão
- Mantenha o tronco ereto
- Não gire o quadril
- Não abra as costelas

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 1–2 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Afundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana) — Iniciante**
- Mais difícil: [Alongamento de quadríceps ajoelhado com o pé na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-quad-stretch/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Afundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana): quais músculos trabalha?

Principais: Flexores de quadril 8/10, Quadríceps 6/10. Também trabalha: Glúteos 4/10, Posteriores de coxa 3/10.

### Afundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana): em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Afundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana): quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

### Afundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana): qual é uma versão mais difícil?

Alongamento de quadríceps ajoelhado com o pé na caixa (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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