# Agachamento com barra baixa

Variação do agachamento com barra que trabalha os glúteos, os posteriores de coxa e o quadríceps. É a escolha de quem treina força: a barra mais baixa joga o trabalho para o quadril e permite usar mais carga.

- Avançado · Multiarticular
- Equipamento: Barra, Rack de agachamento
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/low-bar-back-squat/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 10/10
- Quadríceps: 8/10
- Posteriores de coxa: 6/10
- Adutores de quadril: 4/10
- Lombar: 4/10
- Abdômen: 3/10

## Como fazer Agachamento com barra baixa

1. Apoie a barra na parte superior das costas e segure firme com as mãos.
2. Saia do rack, pés na largura dos ombros e pontas levemente para fora.
3. Flexione quadril e joelhos juntos até o quadril passar um pouco abaixo do topo dos joelhos.
4. Empurre o chão com os pés para subir, coluna reta e abdômen contraído.
5. Volte à posição inicial e repita o movimento com controle.

### Técnica completa — 8 passos

1. Apoie a barra sobre o deltoide posterior, logo abaixo do trapézio, e segure firme com uma boa pegada.
2. Tire a barra do rack, fique em pé e dê alguns passos para trás até ficar na sua base de agachamento.
3. Deixe os pés na largura dos ombros, com as pontas levemente para fora se precisar.
4. Inspire e contraia o abdômen com força, puxe a barra contra as costas e mantenha o tronco rígido.
5. Flexione quadril e joelhos juntos, jogando o quadril para trás com os joelhos apontando na mesma direção dos pés.
6. Desça até o quadril passar um pouco abaixo do topo dos joelhos.
7. Empurre o chão com os pés para subir, mantendo a barra equilibrada sobre o meio do pé.
8. Termine em pé, com quadril e joelhos estendidos, antes de partir para a próxima repetição.

## Erros comuns

- A barra escapa para a ponta dos pés
- Perder a tensão na parte superior das costas
- Joelhos caindo para dentro na subida
- Agachar raso demais
- Quadril subindo antes dos ombros

## Dicas de técnica

- Barra sobre o meio do pé
- Puxe os cotovelos para as costelas
- Sente para trás, não desça reto
- Empurre o trapézio contra a barra
- Joelhos seguem a direção dos pés

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 3–6 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (muito indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Agachamento na caixa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/), [Agachamento sumô com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Sem equipamento**: [Agachamento com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-squat/), [Agachamento acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/), [Agachamento sumô com déficit e kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Máquina**: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Agachamento na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/box-squat/) — Iniciante
- Mais fácil: [Agachamento livre com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-back-squat/) — Intermediário
- **Este exercício: Agachamento com barra baixa — Avançado**
- Mais difícil: [Agachamento acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-squat/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Agachamento com barra baixa: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 10/10, Quadríceps 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Adutores de quadril 4/10, Lombar 4/10, Abdômen 3/10.

### Agachamento com barra baixa: quais articulações são mais exigidas?

Lombar: alta, Quadril: alta, Joelho: moderada, Ombro: moderada. Lombar — opções mais leves: Agachamento hack, Agachamento goblet, Agachamento no Smith.

### Agachamento com barra baixa: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

### Agachamento com barra baixa: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.

### Agachamento com barra baixa: com o que substituir?

Halteres: Agachamento na caixa com halteres, Agachamento sumô com halteres. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Máquina: Leg press horizontal, Leg press.

### Agachamento com barra baixa: qual é uma versão mais fácil?

Agachamento livre com barra (Intermediário), Agachamento na caixa (Iniciante).

### Agachamento com barra baixa: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento acima da cabeça com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/