# Prancha com braços à frente

Prancha com os braços estendidos e as mãos posicionadas bem à frente dos ombros. Essa alavanca mais longa exige mais do abdômen para evitar que a lombar ceda.

- Intermediário · Isométrico
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/long-lever-plank/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 6/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Prancha com braços à frente

1. Comece de bruços, com as mãos próximas e bem à frente dos ombros.
2. Estenda as pernas retas para trás, pontas dos pés no chão, na largura do quadril.
3. Eleve o corpo formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos, com os braços estendidos.
4. Mantenha a posição, respirando normalmente, sem deixar o quadril cair.

### Técnica completa — 7 passos

1. Comece de bruços no chão, com as mãos próximas e as palmas apoiadas, apontando os dedos para a frente.
2. Estenda as pernas para trás e apoie-se na ponta dos pés, com os pés na largura do quadril.
3. Posicione as mãos bem à frente dos ombros, com os braços estendidos.
4. Eleve o corpo até que ombros, quadril, joelhos e tornozelos formem uma linha reta.
5. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
6. Empurre o chão com as palmas e mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
7. Respire enquanto sustenta a posição, sem deixar o quadril cair, subir demais ou girar.

## Erros comuns

- Deixar a lombar ceder
- Elevar demais o quadril
- Deixar as mãos voltarem para baixo dos ombros
- Deixar o corpo afundar no apoio de braços estendidos
- Encolher os ombros até as orelhas

## Dicas de técnica

- Mãos bem à frente dos ombros
- Aperte forte os glúteos
- Não abra as costelas
- Quadril nivelado

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 10–20 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 20–40 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Bola medicinal**: [Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Barra**: [V-sit isométrico no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank/) — 30% do peso corporal
- Mais fácil: [Prancha unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-plank/) — 40% do peso corporal
- **Este exercício: Prancha com braços à frente — 55% do peso corporal**
- Mais difícil: [Controle de equilíbrio do Pilates](https://seto.fit/pt/exercises/pilates-control-balance/) — 60% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Prancha com braços à frente: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 4/10.

### Prancha com braços à frente: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

### Prancha com braços à frente: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 10–20 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 20–40 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Prancha com braços à frente: com o que substituir?

Bola medicinal: Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça. Barra: V-sit isométrico no landmine.

### Prancha com braços à frente: qual é uma versão mais fácil?

Prancha unilateral (40% do peso corporal), Prancha (30% do peso corporal).

### Prancha com braços à frente: qual é uma versão mais difícil?

Controle de equilíbrio do Pilates (60% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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