# Abdominal com braços longos Abdominal com peso corporal e os dois braços estendidos acima da cabeça, elevando o tronco até aproximadamente 45 graus. A posição alongada dos braços torna o exercício mais difícil que o abdominal comum e trabalha o abdômen e os oblíquos. - Iniciante · Isolado - Equipamento: - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/long-arm-crunch/ ## Músculos trabalhados - Abdômen: 9/10 - Oblíquos: 6/10 ## Como fazer Abdominal com braços longos 1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os braços estendidos acima da cabeça, ao lado das orelhas. 2. Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas. 3. Enrole o tronco até ficar aproximadamente a 45 graus, acompanhando o movimento com os braços. 4. Desça lentamente até a parte superior das costas tocar o chão novamente. ### Técnica completa — 6 passos 1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. 2. Estenda os dois braços acima da cabeça, ao lado das orelhas, com uma mão sobre a outra. 3. Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas. 4. Eleve a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão, mantendo os braços alinhados com o tronco. 5. Suba até o tronco ficar aproximadamente a 45 graus do chão, mantendo o quadril e os pés apoiados. 6. Desça o tronco lentamente até a parte superior das costas e os braços voltarem ao chão. ## Erros comuns - Balançar os braços para ganhar impulso - Deixar os braços caírem para a frente - Lombar descolando do chão - Elevar os pés do chão - Cair na repetição seguinte sem controle ## Dicas de técnica - Mantenha os braços junto às orelhas - Aproxime as costelas da pelve - Eleve primeiro com o abdômen - Enrole, não puxe com tranco - Mantenha os pés apoiados ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Abdominal ajoelhado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Abdominal no banco declinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) - **TRX**: [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Elevação de joelhos suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) - **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% do peso corporal - Mais fácil: [Joelhos ao peito sentado no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-knee-tuck/) — 20% do peso corporal - **Este exercício: Abdominal com braços longos — 25% do peso corporal** - Mais difícil: [Abdominal com passagem da roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% do peso corporal - Mais difícil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Abdominal com braços longos: quais músculos trabalha? Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10. ### Abdominal com braços longos: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso. ### Abdominal com braços longos: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Abdominal com braços longos: com o que substituir? Faixas elásticas: Abdominal ajoelhado com faixa elástica, Abdominal no banco declinado com faixa elástica. TRX: Elevação de pernas suspensa no TRX, Elevação de joelhos suspensa no TRX. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. ### Abdominal com braços longos: qual é uma versão mais fácil? Joelhos ao peito sentado no banco (20% do peso corporal), Abdominal com roda e braços estendidos (15% do peso corporal). ### Abdominal com braços longos: qual é uma versão mais difícil? Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal), Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/