# Abdominal com halter e pernas elevadas Abdominal com peso, com as pernas estendidas e suspensas pouco acima do chão e um halter seguro com os braços estendidos. O tronco sobe até um ângulo de 45 a 60 graus para trabalhar o abdômen, e as pernas elevadas mantêm o abdômen em ação entre as repetições. - Intermediário · Isolado - Equipamento: Halteres - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/legs-raised-dumbbell-crunch/ ## Músculos trabalhados - Abdômen: 9/10 - Oblíquos: 5/10 ## Como fazer Abdominal com halter e pernas elevadas 1. Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os calcanhares suspensos pouco acima do chão. 2. Segure um halter pelas duas extremidades sobre o peito, com os braços estendidos. 3. Suba o tronco até 45 a 60 graus, levando o halter sobre as coxas. 4. Desça lentamente até a parte superior das costas tocar o chão novamente. ### Técnica completa — 7 passos 1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e unidas e segure um halter pelas duas extremidades. 2. Eleve o halter sobre o peito com os braços estendidos. 3. Eleve os calcanhares alguns centímetros do chão e pressione a lombar contra o chão. 4. Expire e sente-se até o tronco ficar de 45 a 60 graus em relação ao chão, levando o halter sobre as coxas. 5. Mantenha os braços estendidos para que o halter se mova apenas com o tronco. 6. Faça uma breve pausa no topo, mantendo as pernas fora do chão. 7. Desça o tronco até o chão com controle, mantendo as pernas elevadas. ## Erros comuns - Balançar o tronco para ganhar impulso - Apoiar os calcanhares entre as repetições - Deixar a lombar arquear - Puxar a cabeça para a frente - Flexionar e estender os cotovelos ## Dicas de técnica - Mantenha os braços estendidos - Mantenha os joelhos retos - Eleve primeiro com o abdômen - Mantenha os pés fora do chão - Expire na subida ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Sem equipamento**: [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Abdominal tuck-up alternado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-tuck-up/) - **Faixas elásticas**: [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Joelhos ao peito deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) - **TRX**: [Elevação de joelhos suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) — Iniciante - Mais fácil: [Abdominal com halter e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/) — Iniciante - **Este exercício: Abdominal com halter e pernas elevadas — Intermediário** - Mais difícil: [Abdominal supra acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Intermediário - Mais difícil: [Rollout em pé com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Abdominal com halter e pernas elevadas: quais músculos trabalha? Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10. ### Abdominal com halter e pernas elevadas: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Abdominal com halter e pernas elevadas: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Abdominal com halter e pernas elevadas: com o que substituir? Sem equipamento: Abdominal com roda e braços estendidos, Abdominal tuck-up alternado. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX. ### Abdominal com halter e pernas elevadas: qual é uma versão mais fácil? Abdominal com halter e toque nos pés (Iniciante), Abdominal com halter e braços estendidos (Iniciante). ### Abdominal com halter e pernas elevadas: qual é uma versão mais difícil? Abdominal supra acima da cabeça com barra (Intermediário), Rollout em pé com roda abdominal (120% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/