# Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna Rosca de bíceps unilateral sentado, usando o peso da própria perna oposta como carga. A mão fica encaixada sob a coxa e eleva a perna, sem necessidade de equipamento além de um banco. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/leg-resisted-biceps-curl/ ## Músculos trabalhados - Bíceps: 9/10 - Antebraços: 5/10 ## Como fazer Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna 1. Sente-se no banco e encaixe uma mão sob a coxa oposta. 2. Eleve a perna flexionando o cotovelo e mantenha o braço parado. 3. Deixe o braço fazer o levantamento, não o quadril. 4. Desça lentamente a perna até o pé tocar o chão. 5. Repita de um lado e depois troque de braço, igualando o número de repetições. ### Técnica completa — 7 passos 1. Sente-se em um banco reto com os dois pés apoiados no chão e segure a borda do banco com a mão livre. 2. Incline-se levemente à frente e encaixe uma mão sob a coxa oposta, logo acima do joelho. 3. Comece com o braço que trabalha quase estendido e o pé dessa perna apoiado no chão. 4. Eleve a perna flexionando o cotovelo até o antebraço ficar aproximadamente na horizontal. 5. Deixe a perna pendurada como carga e não a eleve com o quadril. 6. Desça a perna até o pé tocar o chão e o cotovelo ficar quase estendido. 7. Termine todas as repetições de um lado, depois troque de braço e mantenha o mesmo padrão de execução. ## Erros comuns - Elevar a perna com o quadril - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Girar o tronco para ajudar - Ombro rolando à frente na rosca ## Dicas de técnica - Cotovelo parado - Deixe a perna pendurada - Extensão total a cada repetição - Iguale os dois lados ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s - **Massa muscular** (indicado): 3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Rosca concentrada em pé com halter unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/standing-concentration-curl/) - **Faixas elásticas**: [Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Rosca com faixa elástica agachado](https://seto.fit/pt/exercises/squatting-resistance-band-curl/) - **Kettlebell**: [Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Rosca concentrada unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-concentration-curl/) - **Polia**: [Rosca unilateral na polia cruzando o corpo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/), [Rosca na polia com um braço](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna — 15% do peso corporal** - Mais difícil: [Rosca de bíceps no batente da porta](https://seto.fit/pt/exercises/doorway-biceps-curl/) — 40% do peso corporal - Mais difícil: [Rosca direta com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curl/) — Iniciante ## Respostas rápidas ### Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna: quais músculos trabalha? Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10. ### Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna: quais articulações são mais exigidas? Cotovelo: baixa, Punho: baixa. ### Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso. ### Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna: com o que substituir? Halteres: Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça, Rosca concentrada em pé com halter unilateral. Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca com faixa elástica agachado. Kettlebell: Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado, Rosca concentrada unilateral com kettlebell. Polia: Rosca unilateral na polia cruzando o corpo, Rosca na polia com um braço. ### Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna: qual é uma versão mais fácil? Rosca alternada na máquina (Iniciante). ### Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna: qual é uma versão mais difícil? Rosca de bíceps no batente da porta (40% do peso corporal), Rosca direta com barra (Iniciante). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/