# Leg press

Um exercício de empurrar para a parte inferior do corpo feito em máquina, que trabalha os quadríceps, os glúteos e os posteriores de coxa. Útil para desenvolver volume e força nas pernas com apoio extra para as costas.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Leg press
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/leg-press-machine-normal-stance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/leg-press/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Posteriores de coxa: 4/10

## Como fazer Leg press

1. Sente-se firmemente na máquina de leg press, garantindo bom apoio para as costas.
2. Posicione os pés na largura dos ombros na plataforma, com as pontas dos pés levemente para fora.
3. Desça a plataforma lentamente flexionando os joelhos; não deixe o quadril rolar para trás.
4. Empurre a plataforma de volta para cima, estendendo as pernas quase por completo.
5. Pare antes da extensão total dos joelhos para os músculos manterem a carga.

### Técnica completa — 6 passos

1. Sente-se na máquina com o quadril e a lombar totalmente apoiados no encosto.
2. Coloque os pés na largura dos ombros na plataforma, com as pontas dos pés levemente voltadas para fora.
3. Solte as travas de segurança e segure as manoplas, mantendo os joelhos apontando na mesma direção dos pés.
4. Desça a plataforma flexionando os joelhos até as coxas se aproximarem do tronco, sem a pelve rolar para trás.
5. Empurre a plataforma com o pé inteiro, especialmente com o calcanhar, até as pernas ficarem quase retas.
6. Pare antes da extensão total dos joelhos e comece a próxima repetição a partir de uma posição alta estável.

## Erros comuns

- Lombar arredondando e saindo do encosto
- Joelhos caindo para dentro
- Encurtar a amplitude do movimento
- Quicar no fundo
- Esticar os joelhos com tranco

## Dicas de técnica

- Mantenha a pelve no encosto
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Empurre com o pé inteiro
- Use toda a amplitude útil

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Agachamento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-squat/), [Agachamento na caixa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Faixas elásticas**: [Agachamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-squat/), [Agachamento sumô com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Barra**: [Agachamento com barra e pés juntos](https://seto.fit/pt/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Agachamento com barra e pausa](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Sem equipamento**: [Agachamento na parede com bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Agachamento acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/) — Iniciante
- **Este exercício: Leg press — Iniciante**
- Mais difícil: [Agachamento no Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-squat/) — Iniciante
- Mais difícil: [Agachamento hack](https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Leg press: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Posteriores de coxa 4/10.

### Leg press: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Leg press: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Leg press: com o que substituir?

Halteres: Agachamento com halteres, Agachamento na caixa com halteres. Faixas elásticas: Agachamento com faixa elástica, Agachamento sumô com faixa elástica. Barra: Agachamento com barra e pés juntos, Agachamento com barra e pausa. Sem equipamento: Agachamento na parede com bola suíça, Agachamento acima da cabeça com peso corporal.

### Leg press: qual é uma versão mais fácil?

Leg press horizontal (Iniciante).

### Leg press: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento no Smith (Iniciante), Agachamento hack (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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