# Elevação de panturrilha no leg press

Um exercício isolado de panturrilhas na máquina. Útil para somar volume à perna sem carregar a coluna.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Leg press
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/leg-press-calf-raise/

## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 10/10

## Como fazer Elevação de panturrilha no leg press

1. Sente no leg press com os pés na borda inferior da plataforma.
2. Deixe os pés na largura do quadril, calcanhares soltos e joelhos destravados.
3. Desça os calcanhares até onde o tornozelo permitir, sem dobrar mais os joelhos.
4. Empurre com a parte da frente dos pés e suba a plataforma até contrair as panturrilhas.
5. Desça a plataforma devagar até a posição inicial para a próxima repetição.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente no leg press e apoie a parte da frente dos pés na borda inferior da plataforma.
2. Deixe os pés na largura do quadril, com os calcanhares soltos e os joelhos levemente destravados.
3. Empurre a plataforma o suficiente para assumir o peso e depois solte as travas de segurança.
4. Desça os calcanhares até onde o tornozelo permitir, sem dobrar mais os joelhos.
5. Empurre com a parte da frente dos pés para elevar os calcanhares e afastar a plataforma.
6. Chegue à maior contração de panturrilha possível sem quicar nem rolar para os dedos.
7. Volte a descer até o alongamento completo no tornozelo e siga para a próxima repetição.

## Erros comuns

- Transformar em leg press
- Encurtar o alongamento na parte de baixo
- Quicar na parte de baixo
- Torcer os tornozelos para dentro ou fora
- Esticar os joelhos com tranco

## Dicas de técnica

- Use a borda da plataforma
- Mova só os tornozelos
- Deixe os calcanhares descerem bem
- Empurre com o antepé
- Joelhos levemente flexionados

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 6–10 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Elevação de panturrilha no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-calf-raise/), [Elevação de panturrilha sentado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Halteres**: [Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Elevação de panturrilha unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Elevação de panturrilha em pé com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Elevação de panturrilha sentado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Sem equipamento**: [Elevação de panturrilha tipo burro](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-calf-raise/), [Elevação de panturrilha na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Elevação de panturrilha no leg press — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação de panturrilha na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação de panturrilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/standing-calf-raise/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Elevação de panturrilha no leg press: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 10/10.

### Elevação de panturrilha no leg press: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação de panturrilha no leg press: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação de panturrilha no leg press: com o que substituir?

Barra: Elevação de panturrilha no landmine, Elevação de panturrilha sentado com barra. Halteres: Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter, Elevação de panturrilha unilateral com halter. Kettlebell: Elevação de panturrilha em pé com kettlebells, Elevação de panturrilha sentado com kettlebell. Sem equipamento: Elevação de panturrilha tipo burro, Elevação de panturrilha na parede.

### Elevação de panturrilha no leg press: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de panturrilha na máquina Smith (Iniciante), Elevação de panturrilha em pé (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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