# Cadeira extensora

Um exercício de isolamento na máquina que trabalha o quadríceps. Útil para adicionar volume direto de extensão de joelho sem sobrecarregar o quadril ou a coluna.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Cadeira extensora
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lever-leg-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/leg-extension/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 10/10

## Como fazer Cadeira extensora

1. Sente-se na máquina e ajuste o banco para que os joelhos fiquem alinhados com o eixo da máquina.
2. Posicione as canelas atrás do rolo inferior e segure as manoplas com firmeza.
3. Estenda os joelhos até ficarem quase retos, sentindo os músculos na frente das coxas.
4. Desça a carga devagar de volta à posição inicial.

### Técnica completa — 6 passos

1. Ajuste o banco para que os joelhos fiquem alinhados com o eixo da máquina.
2. Recoste-se no encosto e posicione as canelas atrás do rolo inferior.
3. Segure as manoplas e comece com os joelhos confortavelmente flexionados sob o rolete.
4. Estenda os joelhos até as pernas ficarem quase retas e o quadríceps totalmente contraído.
5. Contraia o quadríceps brevemente no topo, sem chutar ou arrancar a carga para cima.
6. Desça o rolete de volta até os joelhos ficarem flexionados, mantendo a pilha de pesos sob controle.

## Erros comuns

- Joelhos posicionados à frente do eixo
- Chutar o peso para cima
- Quadril levantando do banco
- Parar antes da amplitude total
- Deixar a pilha de pesos bater

## Dicas de técnica

- Alinhe os joelhos ao eixo
- Mantenha as costas no encosto
- Mova só os joelhos
- Contraia no topo

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Extensão de perna unilateral com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Cadeira extensora — Iniciante**
- Mais difícil: [Extensão de perna unilateral em pé na polia](https://seto.fit/pt/exercises/standing-cable-leg-extension/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Cadeira extensora: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 10/10.

### Cadeira extensora: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Cadeira extensora: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Cadeira extensora: com o que substituir?

Sem equipamento: Extensão de perna unilateral com peso corporal.

### Cadeira extensora: qual é uma versão mais difícil?

Extensão de perna unilateral em pé na polia (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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