# Extensão de perna unilateral na máquina

Um exercício isolado na máquina feito de forma unilateral que trabalha o quadríceps. Útil para ganhar força de extensão de joelho e corrigir desequilíbrios entre os lados.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Cadeira extensora
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/leg-extension-single/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 10/10

## Como fazer Extensão de perna unilateral na máquina

1. Ajuste o assento da máquina para que o joelho se alinhe ao ponto de articulação.
2. Apoie o rolo na parte baixa da canela, logo acima do tornozelo, e sente-se confortável.
3. Estenda a perna que trabalha até o joelho ficar quase reto, sentindo o esforço.
4. Desça o rolo devagar até a posição inicial, mantendo o controle.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste o assento para que o joelho fique alinhado com o eixo de giro da máquina.
2. Apoie o rolo na parte da frente da canela, logo acima do tornozelo.
3. Sente-se ereto com as costas no encosto e as mãos nas manoplas laterais.
4. Mantenha uma perna relaxada e estenda a perna que trabalha até o joelho ficar quase reto.
5. Contraia o quadríceps no topo do movimento sem chutar a carga para cima nem esticar o joelho com tranco.
6. Desça o rolo até o joelho dobrar, mantendo o peso controlado.
7. Faça todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita a mesma amplitude.

## Erros comuns

- Chutar o peso para cima
- Esticar o joelho com tranco
- Deixar o quadril deslizar no assento
- Usar amplitude diferente por lado

## Dicas de técnica

- Joelho no eixo de giro
- Encoste-se no apoio
- Suba com o quadríceps
- Iguale os dois lados

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Extensão de perna unilateral com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Extensão de perna unilateral na máquina — Iniciante**
- Mais difícil: [Extensão de perna unilateral em pé na polia](https://seto.fit/pt/exercises/standing-cable-leg-extension/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Extensão de perna unilateral na máquina: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 10/10.

### Extensão de perna unilateral na máquina: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Extensão de perna unilateral na máquina: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Extensão de perna unilateral na máquina: com o que substituir?

Sem equipamento: Extensão de perna unilateral com peso corporal.

### Extensão de perna unilateral na máquina: qual é uma versão mais difícil?

Extensão de perna unilateral em pé na polia (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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