# Elevação lateral inclinada na polia

Elevação lateral unilateral na polia baixa, em que você se inclina para longe da máquina segurando a estrutura com a mão livre. A inclinação mantém a tensão no deltoide lateral desde o ponto mais baixo do movimento.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/leaning-cable-lateral-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides laterais: 9/10
- Supraespinhal: 5/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Trapézio: 4/10
- Serrátil anterior: 3/10

## Como fazer Elevação lateral inclinada na polia

1. Segure a estrutura com a mão de dentro e incline-se para longe da máquina.
2. Deixe o braço pendurado, com uma leve flexão no cotovelo.
3. Puxe o puxador para cima até a altura do ombro.
4. Desça o puxador lentamente até a posição inicial.

### Técnica completa — 7 passos

1. Prenda um puxador simples na polia baixa e fique de lado para a máquina.
2. Segure a estrutura com a mão mais próxima da máquina e o puxador com a mão de fora, mantendo o cabo passando atrás das pernas.
3. Junte os pés perto da máquina e incline-se para longe até o braço de apoio ficar estendido.
4. Deixe o braço de trabalho pendurado à frente do quadril, com uma leve flexão no cotovelo.
5. Eleve o braço para o lado até alcançar a altura do ombro.
6. Desça o puxador de volta ao início mantendo a tensão, sem deixar a pilha de pesos bater.
7. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Balançar o tronco para iniciar
- Encolher o ombro para cima
- Transformar em elevação frontal
- Puxar com o braço de apoio
- Deixar a pilha de pesos encostar

## Dicas de técnica

- Punho abaixo do cotovelo
- Pare na altura dos ombros
- Mantenha a inclinação fixa
- Mantenha o cabo sempre tensionado

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Elevação lateral unilateral em pé com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Elevação lateral para frontal com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/)
- **Faixas elásticas**: [Elevação lateral sentada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Elevação em Y com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Anilhas**: [Elevação lateral acima da cabeça com anilhas](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Elevação lateral unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-lateral-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação lateral com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Iniciante
- Mais fácil: [Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação lateral inclinada na polia — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Intermediário
- Mais difícil: [Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco](https://seto.fit/pt/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Elevação lateral inclinada na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides laterais 9/10. Também trabalha: Supraespinhal 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Trapézio 4/10, Serrátil anterior 3/10.

### Elevação lateral inclinada na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Elevação lateral inclinada na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação lateral inclinada na polia: com o que substituir?

Halteres: Elevação lateral unilateral em pé com halter, Elevação lateral para frontal com halteres. Faixas elásticas: Elevação lateral sentada com faixa elástica, Elevação em Y com faixa elástica em pé. Anilhas: Elevação lateral acima da cabeça com anilhas. Kettlebell: Elevação lateral unilateral com kettlebell.

### Elevação lateral inclinada na polia: qual é uma versão mais fácil?

Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados (Iniciante), Elevação lateral com peso corporal (Iniciante).

### Elevação lateral inclinada na polia: qual é uma versão mais difícil?

Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros (Intermediário), Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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