# Passo lateral com crucifixo em pé

Exercício de condicionamento em pé e de baixo impacto que combina um passo lateral com o fechamento dos braços. Trabalha as pernas e o peitoral simultaneamente, sem saltos.

- Iniciante · Cardio
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lateral-step-with-chest-fly/

## Músculos trabalhados

- Peitoral: 5/10
- Quadríceps: 5/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Glúteos: 4/10
- Abdutores de quadril: 3/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Passo lateral com crucifixo em pé

1. Fique com os pés juntos e os braços flexionados na altura dos ombros.
2. Dê um passo amplo para o lado, flexionando levemente os joelhos.
3. Aproxime os antebraços à frente do rosto enquanto dá o passo.
4. Volte o pé, abra os braços e troque de lado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé com os pés juntos e eleve os braços para os lados, com os cotovelos flexionados a 90 graus na altura dos ombros.
2. Mantenha os antebraços verticais e as palmas das mãos voltadas para a frente.
3. Dê um passo amplo para o lado com um pé e flexione levemente os dois joelhos.
4. Ao dar o passo, aproxime os antebraços à frente do rosto até as mãos se encontrarem.
5. Traga o pé de volta enquanto abre os braços até a posição inicial.
6. Repita para o outro lado, alternando os lados em ritmo constante.

## Erros comuns

- Braços e pés fora de sincronia
- Saltar em vez de dar o passo
- Joelhos caindo para dentro
- Inclinar o tronco em direção ao passo
- Encolher os ombros até as orelhas

## Dicas de técnica

- Braços no ritmo das pernas
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Aperte os antebraços um contra o outro
- Mantenha o tronco ereto

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 12–16 repetições · descanso 45 s · 4–5 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 16–20 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–4 séries de 20–40 repetições · descanso 30 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Passo lateral com crucifixo em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral 5/10, Quadríceps 5/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 4/10, Glúteos 4/10, Abdutores de quadril 3/10, Panturrilhas 3/10.

### Passo lateral com crucifixo em pé: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 12–16 repetições, descanso 45 s, 4–5 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 16–20 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 20–40 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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