# Arrasto lateral de trenó com remada unilateral

Arrasto lateral de trenó combinado com uma remada unilateral: você se afasta do trenó ao lado do corpo e puxa a alça até a cintura com o braço mais próximo. O exercício trabalha glúteos e a parte externa do quadril nos passos laterais, além das dorsais e da parte superior das costas na remada.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Trenó
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/lateral-sled-drag-and-row/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 8/10
- Dorsais: 7/10
- Abdutores de quadril: 6/10
- Quadríceps: 6/10
- Costas superiores: 6/10
- Bíceps: 5/10
- Oblíquos: 5/10

## Como fazer Arrasto lateral de trenó com remada unilateral

1. Fique de lado para o trenó, segurando a alça com a mão mais próxima e mantendo o braço estendido.
2. Dê passos laterais para longe do trenó para arrastá-lo.
3. Puxe a alça até a cintura, levando o cotovelo para trás.
4. Estenda o braço em direção ao trenó e dê outro passo.

### Técnica completa — 7 passos

1. Carregue o trenó e prenda com firmeza as alças ou correias na parte da frente.
2. Fique de lado para o trenó e segure a alça com a mão mais próxima dele, mantendo o braço estendido.
3. Posicione os pés aproximadamente na largura do quadril, flexione levemente os joelhos e contraia o abdômen.
4. Arraste o trenó dando passos laterais para longe dele, trazendo o outro pé para trás ou para o lado do pé que abriu o passo.
5. Entre os passos, deixe o braço alcançar o trenó e depois puxe a alça até a cintura, levando o cotovelo para trás.
6. Mantenha o tronco ereto e voltado para a frente, sem girar em direção ao trenó.
7. Complete todas as repetições com um braço e depois troque de lado.

## Erros comuns

- Girar o tronco em direção ao braço que puxa
- Deixar a linha perder a tensão
- Encolher os ombros em vez de remar
- Dar passadas longas demais
- Inclinar-se para longe do trenó para puxar

## Dicas de técnica

- Leve o cotovelo para trás
- Tensão constante nas correias
- Mantenha passos curtos
- Fique alinhado com o trajeto
- Fique ereto, sem se inclinar

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries de 8–12 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva
- **Resistência** (indicado): 2–4 séries de 20–30 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Arrasto lateral de trenó com remada unilateral: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 8/10, Dorsais 7/10. Também trabalha: Abdutores de quadril 6/10, Quadríceps 6/10, Costas superiores 6/10, Bíceps 5/10.

### Arrasto lateral de trenó com remada unilateral: quais articulações são mais exigidas?

Quadril: moderada, Joelho: moderada, Ombro: moderada, Tornozelo: moderada. Quadril — opções mais leves: Remada curvada com barra, Remada curvada com pegada supinada, Remada com barra, pegada aberta.

### Arrasto lateral de trenó com remada unilateral: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 12 min com descanso.

### Arrasto lateral de trenó com remada unilateral: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 8–12 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 20–30 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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